In unseren früheren Blogs haben Sie gelesen, was Kohlenhydrate sind und was Sie vor einem Wettkampf oder einer Veranstaltung essen sollten. Aber jetzt stellen Sie sich vor: Sie haben rechtzeitig gegessen und sind bereit für das Rennen oder die Veranstaltung. Der Startschuss wird gegeben und Sie legen los. Nach einem guten Start in der ersten Stunde stellt sich ein Hungergefühl ein. Nach zwei Stunden verwandelt sich Ihr Appetit in Hunger, und Sie merken, dass Ihr Energieniveau sinkt. Plötzlich verstummt man; man hat keine Kraft mehr, um das Tempo zu halten, und das Ziel scheint nur noch weiter entfernt. Sie fragen sich: ?
Was habe ich falsch gemacht?
Ich habe drei Stunden vor dem Wettkampf gut gegessen, genügend Kohlenhydrate zu mir genommen, aber ich stagniere trotzdem. Viele Sportler kennen das Phänomen, dass die Energie langsam aus dem Körper entweicht oder, im Gegenteil, dass sie plötzlich weg ist. Wir bezeichnen dieses Phänomen auch als " Hungerklopfen". Ihr Körper hat keinen Brennstoff mehr, um Leistung zu erbringen. Während des Hungerastes werden alle Zucker/Kohlenhydrate in den Muskeln und Nieren verbraucht, und der Körper schaltet auf Fett- und Eiweißverbrennung um. Das Fett wird aus dem gesamten Körper entnommen und die Proteine werden aus den Muskeln gezogen. Letzteres führt zum Muskelabbau.
Genau die Muskeln, für die Sie das ganze Jahr über hart trainiert haben, werden jetzt abgebaut und als Brennstoff verwendet.
Außerdem sind sowohl Fette als auch Proteine sehr langsame Energieträger, d. h. man kann nicht so schnell wie mit Kohlenhydraten vorankommen.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sporternährung die Leistung im Ausdauersport verbessert, wenn 45 Minuten oder länger trainiert wird (Jeukendrup & Gleeson, 2010). Was sollten Sie also tun, um dem Hungerast vorzubeugen oder mit Hilfe der richtigen Lebensmittel Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern? Um das Hungergefühl zu verhindern, ist es wichtig, mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen (Smith et al., 2013). Wenn Sie Ihre Leistung verbessern wollen, nehmen Sie 78 ?g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich (Smith et al., 2013). Der einfachste Weg dazu ist die Sporternährung. Als feste Nahrung wählen Sie zu Beginn des Wettkampfs unsere Endurance-Riegel (25 g Kohlenhydrate) und in den letzten 2 Stunden unser Pro Isotonic-Gel (25 g Kohlenhydrate). Als flüssige Nahrung wählen Sie unser Isotonic-Sportgetränk (33 g Kohlenhydrate) oder unseren Endurance-Booster (55 g Kohlenhydrate).
Ein Beispiel für einen Zeitplan für 4 Stunden Bewegung ist:
In der ersten Stunde:
2 Ausdauerriegel (50 Gramm)
500ml isotonisches Sportgetränk (33 Gramm)
Insgesamt: 83 Gramm Kohlenhydrate?
In der zweiten Stunde:
2 Ausdauerriegel (50 Gramm)
500ml isotonisches Sportgetränk (33 Gramm)
Insgesamt: 83 Gramm Kohlenhydrate?
In der dritten Stunde:
1 Pro isotonisches Gel (25 Gramm)
500ml Ausdauerbooster (55 Gramm)
Insgesamt: 80 Gramm Kohlenhydrate?
Und die vierte und letzte Stunde:
1 Pro isotonisches Gel (25 Gramm)
500ml Ausdauerbooster (55 Gramm)
Insgesamt: 80 Gramm Kohlenhydrate?
Schließlich ist es wichtig, dass Sie den Umgang mit Sporternährung trainieren, also niemals einen Wettkampf oder eine Veranstaltung beginnen, ohne sie im Training auszuprobieren. Experimentieren Sie mit den richtigen Mengen. Auf diese Weise trainieren Sie Ihren Körper für den Umgang mit Sporternährung und - noch besser - Sie holen mehr aus Ihrem Training heraus! Wir empfehlen, diesen Zeitplan zusätzlich zu den Wettkämpfen/Veranstaltungen während des Trainings einzuhalten.
Nächste Woche werden wir darüber sprechen, was Sie nach dem Spiel oder Training brauchen, um sich optimal zu erholen. Bis nächste Woche!
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Referenzen:
Jeukendrup, A. & Gleeson, M., (2010). Sporternährung ? 2nd edition, Human Kinetics PublishersSmith
, J.W., Pascoe, D.D., Passe, D.H., Ruby, B.C., Stewart, L.K., Baker, L.B. & Zachwieja, J.J. (2013).
??????????????? Kurvenförmige Dosis-Wirkungs-Beziehung von Kohlenhydraten (0-120 g?h(-1)) und Leistung,
??????????????? Pubmed
. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827205d1
