Der Profi-Triathlet (Team Squadra) und Sportwissenschaftsstudent Bart Cooymans hat nicht nur einen, sondern gleich 2 Blogs zu diesem Thema geschrieben. Den ersten Blog können Sie unten lesen. Möchten Sie mehr darüber erfahren, wie und welche Trainingseinheiten Sie absolvieren können? Behalten Sie dann die Veröffentlichung des zweiten Blogs im Auge.

Radfahr- und Lauftraining in Zeiten von Corona

Die Maßnahmen, die in den letzten Wochen ergriffen wurden, haben sich auf das tägliche Leben aller ausgewirkt, sowohl negativ als auch positiv. Schauen Sie sich um, ich habe schon lange nicht mehr so viele Menschen gesehen, die sich draußen bewegen und Sport treiben. Andererseits ist es oft ein Hindernis für den fanatischen Sportler, der bereits aktiv war, weil eine oder mehrere Trainingseinrichtungen geschlossen sind.

Zum Zeitpunkt der Erstellung dieses Berichts (21. März) haben die nationale Regierung, das RIVM, der KNWU und andere Sportverbände Leitlinien zur Bekämpfung der Verbreitung des COVID-19/Corona-Virus erlassen.

Im Folgenden werden einige Punkte hervorgehoben und erläutert, was dies für den Sport bedeutet, sowie eine mögliche Lösung aufgezeigt, damit Sie trotzdem verantwortungsbewusst vor die Tür gehen können!

Nur

Um mit der radikalsten zu beginnen: Sport allein.

Auch wenn Sie oder die Personen, mit denen Sie normalerweise trainieren, sich völlig gesund fühlen, können Sie das Virus in sich tragen (denn Sie können ansteckend sein, noch bevor Sie selbst Symptome zeigen). Sie gehören vielleicht zu einer vitaleren Bevölkerungsgruppe, für die das Virus weitaus geringere Auswirkungen hat, aber jeder hat jemanden in seinem Umfeld, für den das Risiko eines schwereren Krankheitsverlaufs nach einer Infektion mit dem Virus besteht.

Fahren Sie daher in den kommenden Wochen nicht in einer Gruppe, sondern trainieren Sie so oft wie möglich allein.

10 Prozent pro Woche

Sie treiben noch nicht regelmäßig Sport, aber jetzt haben Sie plötzlich Zeit und Lust, aus dem Haus zu gehen? Gut gemacht! Der Wille ist da, also ist der erste Schritt getan. Aber oft fangen wir sehr fanatisch an, und leider kann es zu Verletzungen kommen, wenn wir an eine bestimmte Belastung nicht gewöhnt sind. Eine einfache Faustregel, die Sie anwenden können, lautet: Bauen Sie nicht mehr als 10 % pro Woche auf. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Sie nicht von Woche zu Woche zu schnell zunehmen. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht mehr als einmal pro Woche trainieren können, aber achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit nehmen, damit sich Ihr Körper erholen kann.

Ernährung beim Sport

Ausdauersportler sind es vielleicht schon gewohnt: Essen während des Trainings. Aber wie viel Nahrung sollte man während des Trainings zu sich nehmen?

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Leistung bei Anstrengungen von 45 Minuten oder länger durch die Verwendung von Sporternährung verbessert wird (Smith et al., 2013).

Es ist auch erwiesen, dass Sie 30-60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen, um zu verhindern, dass Sport eine unterdrückende Wirkung auf Ihr Immunsystem hat (Gleeson, Nieman, & Pedersen, 2004). Um diesen Energiebedarf zu decken, sind Sie bald auf eine gute Sporternährung angewiesen, die die benötigte Energie im richtigen Verhältnis enthält. Vor allem wenn diese Zeit vorbei ist und Sie wieder intensiver trainieren können, wird der Bedarf an Kohlenhydraten immer größer, um die Muskeln während des Trainings mit der nötigen Energie zu versorgen.

Mehr dazu können Sie auch in diesen früheren Blogs über die Ernährung beim Sport und die Kohlenhydratzufuhr in den Stunden vor einem Spiel oder einer Trainingseinheit lesen.

Für ruhige Trainingseinheiten können 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Ausgangspunkt genommen werden. Dazu können Sie die folgenden Lebensmittel essen:

1 Bidon (500 ml) BYE Energy Booster = 55 g Kohlenhydrate

1 Bidon (500 ml) BYE Isotonic (35 g Kohlenhydrate) + 1 Ausdauerriegel (25 g Kohlenhydrate) = 60 g Kohlenhydrate.

Vor allem, wenn Sie dies nicht gewohnt sind, mag es Ihnen anfangs viel erscheinen, aber es sorgt dafür, dass Ihre Bemühungen von besserer Qualität sind. Wenn Sie dies nicht tun und schließlich immer intensiver trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie die Muskeln, für die Sie so hart trainiert haben, als Brennstoff verwenden, weil Ihr Körper auf Eiweiß umstellt.

Nüchtern trainieren

Eine Form des Trainings, die manchmal im Ausdauersport angewandt wird, ist das Nüchterntraining. Das bedeutet, dass Sie zu Beginn des Tages trainieren, ohne etwas zu essen, und dass Sie die (begrenzte) Energiemenge, die in Ihrem Körper gespeichert ist, als Brennstoff verwenden.

Es hat sich gezeigt, dass diese Art von Training das Immunsystem unterdrückt, da ein zu langes Training zu einem Nährstoffmangel führt. Wenn Sie diese Art von Training mit Übertraining kombinieren, verstärken sich die negativen Auswirkungen von Ernährungsmängeln und hoher Belastung gegenseitig, und Ihr Körper hat es besonders schwer. (Gleeson et al., 2004)

Erholen wie ein Profi

Gutes Training, check! Jetzt kommt der nächste wichtige Schritt: die Erholung. Denn auch wenn Sie nur Sport getrieben haben, sich richtig ernährt haben und nicht zu viel auf einmal tun, ist Ihr Körper unmittelbar nach dem Sport anfälliger. Wie kann man sich am besten erholen?

Das erste, was Sie tun müssen, ist, für sich selbst zu sorgen. In der Welt des Radsports lautet der Slogan: Du kannst lernen, auf dich selbst aufzupassen. Mit anderen Worten: Sie können lernen, wie Sie sich nach dem Sport um sich selbst kümmern können. Nach dem Radfahren putzen Sie nicht zuerst das Fahrrad, sondern Sie selbst.

In der ersten Stunde nach dem Sport nimmt der Körper die Nährstoffe wie ein Schwamm auf. Das ist ideal, denn so wird sichergestellt, dass das für die Erholung benötigte Eiweiß aufgenommen wird. Wenn Sie also nach Hause kommen, achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Proteine essen und sich dann frisch machen.

Ich höre Sie jetzt denken, die richtigen Proteine? Ja, es ist erwiesen, dass nicht jede Art von Protein gleich ist und die gleiche Wirkung auf den Körper hat. Es gibt Proteine, die der Körper schnell verarbeitet, und andere, die mehrere Stunden brauchen. Der BYE Recovery Shake enthält die richtigen Proteine, die zusätzlich durch verschiedene Mineralien und Vitamine unterstützt werden.

Es gibt ein spezielles Paket, das dafür sorgt, dass Sie wie ein Profi die richtigen Produkte im Haus haben! Es enthält den Recovery-Shake und eine Reihe von Magnesium-Shots, wobei letztere eine zusätzliche unterstützende Funktion bei der Erholung haben.

Sei vor allem weise

Das Gesundheitswesen ist so schon ausgelastet genug. Natürlich macht es Spaß, ab und zu an die Grenzen zu gehen, aber benehmen Sie sich. Das Gesundheitswesen hat schon genug zu tun, also gehen Sie keine unnötigen Risiken ein und fordern Sie keine unnötigen Kapazitäten.

Haben Sie noch nicht zu Ende gelesen?

Keine Sorge! Ein weiterer Blog ist in Vorbereitung. In diesem Artikel werden die verschiedenen Ausbildungskurse, die Sie absolvieren können, näher erläutert.

Quellenangabe:

Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Bewegung, Ernährung und Immunfunktion. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 22(1), 115?125. https://doi.org/10.1080/0264041031000140590

Smith, J. W., Pascoe, D. D., Passe, D. H., Ruby, B. C., Stewart, L. K., Baker, L. B., & Zachwieja, J. J. (2013). Kurvenförmige Dosis-Wirkungs-Beziehung von Kohlenhydraten (0-120 g?h-1) und Leistung. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(2), 336?341. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827205d1

Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). Polarisiertes Training hat einen größeren Einfluss auf die wichtigsten Ausdauervariablen als Schwellentraining, Training mit hoher Intensität oder hohem Volumen. Frontiers in Physiology, 5 FEB(Februar), 1?9. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00033