Der Profi-Triathlet und Sportwissenschaftsstudent Bart Cooymans hat nicht nur 1, sondern 2 Blogs zu diesem Thema geschrieben. Haben Sie Blog 1 noch nicht gelesen? Schauen Sie dann über den Link zurück. Den zweiten Blog können Sie unten lesen. In diesem Blog wird näher darauf eingegangen, wie und was Sie trainieren können, z. B. polarisiertes Training und Training nach Herzfrequenzzonen.

Üben Sie nicht zu intensiv, sondern trainieren Sie die Grundlagen

Alle Spiele wurden bis Anfang April abgesagt, je nach Fortschritt der Ausbreitung und Behandlung des Virus kann dieser Zeitraum verlängert werden. Derzeit ist nicht klar, wann die Spiele wieder aufgenommen werden.

Oft sind wir es gewohnt, sehr intensiv zu trainieren, und wenn wir von einem Training nach Hause kommen, sollten wir müde sein. Tatsächlich trainieren Sie immer in der Zone zwischen Ihrer aeroben und anaeroben Schwelle (das ist das so genannte klassische Schwellentraining). Sie trainiert nicht nur in einem sehr begrenzten Bereich, sondern macht Sie auch anfälliger für Überanstrengung.

Ein Trainingsmodell, das sich immer größerer Beliebtheit erfreut, ist das polarisierte Training, auch bekannt als 80/20-Modell. Dieses Modell sieht vor, dass 80 % des Gesamttrainings unterhalb oder an der aeroben Schwelle und 20 % oberhalb der anaeroben Schwelle absolviert werden sollten. Die Forschung hat gezeigt, dass dieses Trainingsmodell, wenn es richtig eingesetzt wird, zu einer größeren Leistungssteigerung führen kann als das Schwellentraining. (Stöggl & Sperlich, 2014)

Athleten, die einen Belastungstest gemacht haben, kennen diese Schwellenwerte von sich selbst; wenn Sie sie nicht kennen, können Sie die folgenden Richtlinien verwenden:

Aerobe Schwelle: Um diese Schwelle herum können Sie sich problemlos unterhalten oder zu Ihrer Musik mitsingen, und Sie haben das Gefühl, dass Sie das lange durchhalten können. Dies entspricht der Zone 1/2

Anaerobe Schwelle: Bei dieser Intensität spürt man nicht nur die Übersäuerung, sondern auch, dass sie sich schnell aufbaut, man kann sie nur einige Minuten lang aufrechterhalten. Dies entspricht der Zone 4/5

Konzentrieren Sie sich in diesen Wochen auf diese 80 % ruhigen, langen Trainingseinheiten. Dadurch wird sichergestellt, dass sich Ihre Grundkondition verbessert, Sie sich besser erholen und Sie während/nach dem Training nicht zu viele Risiken eingehen, indem Sie sehr intensiv trainieren.

Behalten Sie sich selbst im Auge

Es ist wichtig, dass Sie in nächster Zeit ein Auge auf sich selbst haben. Vor allem wenn Sie anfangen wollen, (mehr) Sport zu treiben, ist es wichtig, dass Sie dies zu Zeiten tun, in denen Ihr Körper dazu bereit ist. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, den morgendlichen Puls im Auge zu behalten: Steigt er mit der Zeit an, sind Sie müde und müssen auf sich aufpassen. Leider ist es mit dieser Methode schwierig, kleine Veränderungen genau zu überwachen, so dass ein morgendlicher Puls nicht viel aussagt.

Eine andere Methode, die dies genauer machen kann, ist die Messung Ihrer HRV oder der Variabilität Ihres R-R-Intervalls. Das kann man nicht mit einer Uhr oder Stoppuhr messen. Glücklicherweise gibt es heutzutage Apps, die dies für Sie tun können, und eine davon ist HRV4Training. Diese App ist kostenpflichtig, aber die volle Nutzung ist danach kostenlos. Sie öffnen die App, sobald Ihr Wecker klingelt, und nehmen eine Minute lang eine Messung vor, indem Sie Ihren Finger auf die Kameralinse legen. Anschließend stellt Ihnen die App eine Reihe von Fragen, um Ihre subjektive Eingabe mit den objektiven Daten der Messung zu verknüpfen. Und genau diese Kombination sorgt dafür, dass ein Ratschlag gegeben werden kann, der den richtigen Kontext hat. Die App kann auch mit Strava oder Trainingpeaks verknüpft werden, was die Ratschläge noch besser macht, da die Belastung des Vortages berücksichtigt wird.

Weitere Informationen zur Verwendung der App und ihren wichtigsten Vorteilen finden Sie auf der Website von HRV4Training.

Intensive Ausbildung - die letzten 20%

Wie im Polarisierten Trainingsmodell beschrieben, sind auch einige starke Intervalle erforderlich. Darauf müssen Sie besonders achten, denn es ist eine große Belastung für Ihren Körper. Sie können ab und zu mehr Intensität vertragen, aber achten Sie darauf, dass Sie zusätzliche Maßnahmen für sich selbst ergreifen:

• Behalten Sie sich selbst im Auge: Fühle ich mich 100 % fit?
• Die richtige Ernährung für den Sport?
• Kann ich mich danach wieder richtig erholen?
• Kann ich während und nach dem Training genügend Abstand zu anderen Menschen halten? (Tipp: Machen Sie danach ein kurzes Power-Nickerchen von etwa 20 Minuten, nachdem Sie sich geschüttelt und geduscht haben).

Ist alles in Ordnung? Okay, los!