Heimtrainings für Ausdauersportler.

Sind Sie bereit? Fertig, los!

Natürlich würden wir es vorziehen, unsere tägliche Routine beizubehalten und in der Lage zu sein, ins Fitnessstudio und zu Gruppenaktivitäten zu gehen. Allerdings haben die Menschen jetzt mehr Zeit zur Verfügung, weil sie nicht mehr zur Arbeit oder zu sozialen Aktivitäten/Verpflichtungen fahren müssen. Lassen Sie uns diese Zeit nutzen und versuchen, so fit und gesund wie möglich zu werden! Aber wie? BYE hilft Ihnen mit einigen zusätzlichen Trainingsplänen!

Als Radfahrer oder Läufer sind wir von der Schließung der Fitnessstudios etwas weniger betroffen, aber leider müssen wir jetzt meistens alleine trainieren. Diese Workouts können etwas eintönig werden, und um motiviert zu bleiben, ist es gut, die Übungen etwas spielerischer zu gestalten. Ab dieser Woche werden wir jede Woche einen neuen Blog schreiben, in dem es um Workouts geht, mit denen das Radfahren oder Laufen noch mehr Spaß macht! In einem früheren Blog von Bart Cooymans können Sie über bestimmte Trainingsarten auf dem Rad oder beim Laufen lesen. Wenn Sie diese Blogs verpasst haben, können Sie sie über den Link erneut lesen.

In dieser Woche geht es um Trainingseinheiten, die Sie in der Halle oder in Kombination mit Laufen durchführen können. Wir werden über Heimtraining speziell für Ausdauersportler sprechen!

Diese Trainingseinheiten zielen darauf ab, die Kardioleistung zu steigern und bestimmte Muskelgruppen anders zu beanspruchen, als dies normalerweise beim Radfahren oder Laufen der Fall ist.

Als Radfahrer oder Läufer trainiert man oft die gleichen Muskelgruppen. Diese monotone Art des Trainings kann zu einem Ungleichgewicht im Körper und zu Verletzungen führen. Um Ihren Körper in ein besseres Gleichgewicht zu bringen, haben wir verschiedene Heimtrainings für Sie entwickelt. Eine ausführlichere Erklärung, warum diese Trainingseinheiten gut für das Laufen und Radfahren sind, finden Sie in den letzten Abschnitten dieses Blogs.

Beginnen wir mit einem Tipp zur Sporternährung:

Nehmen Sie während des Trainings isotonische Sportgetränke zu sich. Ein Flüssigkeitsmangel verringert nicht nur die Leistung, sondern auch die Widerstandsfähigkeit. Und gerade in diesen Zeiten wollen wir ein möglichst starkes Immunsystem aufbauen! Aufgrund der Mineralien im isotonischen Sportgetränk wird es schneller und besser aufgenommen als Wasser allein. Darüber hinaus sorgen die Kohlenhydrate im isotonischen Sportgetränk für einen Energieschub während des Trainings!

Workout 1: Für den allgemeinen Ausdauersportler (z. B. Radfahrer und Läufer).

Wir beginnen mit dem Aufwärmen.

3 Sätze

10 Kniebeugen in der Luft
2 Liegestütze
30 Sek. Knieheben
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (mit gestreckten Beinen aufrecht stehen und den Oberkörper langsam zum Boden beugen, während die Beine gestreckt bleiben. Versuchen Sie, den Boden zu berühren und halten Sie ihn 15 Sekunden lang).

Sie sind mit den Übungen nicht vertraut? Zu jeder Übung gibt es einen YouTube-Link, auf dem Sie sehen können, wie sie ausgeführt wird.

Heimtraining 1

4 Sätze

400 m. Laufen
30 Kniebeugen in der Luft
20 Sit-Ups
10 Liegestütze.

Geben Sie nicht Vollgas, sondern versuchen Sie, Ihre Energie so zu verteilen, dass jeder Satz genauso lange dauert wie der nächste. Sind die Liegestütze zu schwer? Stellen Sie dann Ihre Knie auf den Boden und versuchen Sie, sich von dort aus hochzudrücken. Siehe den Link für das Beispiel hier.

Den Abschluss bildet ein Core-Workout, um die Herzfrequenz zu senken und die Kernmuskulatur zusätzlich zu trainieren.

1 min Regal
30 Sek. Seitenablage links
30 Sek. Seitenablage rechts
1 min. Pause

Heimtraining 2: für Sportler, die an das Laufen gewöhnt sind.

Wir beginnen mit dem gleichen Aufwärmtraining wie im vorherigen Training oder Sie machen Ihr eigenes Aufwärmset.

Workout 2

2 km laufen.
100 Burpees
2 km laufen.

Abkühlung

Langsam gehen oder laufen
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen und Quads (Oberschenkelmuskeln)

Heimtraining 3: Für den allgemeinen Ausdauersportler, der in der Wohnung bleiben möchte.

Für dieses Training müssen Sie nicht das Haus verlassen und können einfach zu Hause bleiben. Führen Sie die bereits erwähnte Aufwärmphase durch.

Workout 3

10 Sätze

20 Ausfallschritte. Wechseln Sie auf halber Strecke die Beine und achten Sie darauf, dass Ihr Knie den Boden berührt (legen Sie ggf. ein Kissen auf die Stelle, an der Ihr Knie den Boden berührt).
10 Kniebeugen in der Luft
5 Liegestütze

Haben Sie noch nicht genug? Anschließend können Sie mit dem folgenden Kerntraining abschließen.

3 Sätze

Nachfolgend finden Sie weitere Erklärungen zu den verschiedenen Workouts.

Warum dieses Aufwärmen?

Air Squats, um die Beine aufzuwärmen und die Blutzirkulation für das nachfolgende Training zu fördern. Außerdem stärken Sie auf diese Weise die Beinmuskulatur.
Liegestütze, um den Oberkörper zu stärken und als Gegengewicht zur trainierten Rückenmuskulatur. Wenn entgegengesetzte Muskeln zu stark werden, z. B. in der Brust- und oberen Rückenmuskulatur, kann ein Ungleichgewicht im Körper entstehen. Ein Ungleichgewicht im Körper erhöht das Risiko von Verletzungen. Eine trainierte Brustmuskulatur hilft auch beim Vorwärtsfahren aus der Kurve oder bei Sprints.
Kniebeugen, um die Beine weiter aufzuwärmen, die Lauftechnik zu verbessern und die Explosivität zu steigern.
Das Dehnen der Kniesehnen hilft beim Radfahren, eine tiefere Position einzunehmen. Beim Laufen hilft es, die Lauftechnik zu verbessern.

Warum bestehen die Workouts aus Sätzen?

Das bedeutet, dass Sie sich weniger ausruhen und die Übersäuerung in den Muskeln verstärken, was zu einer größeren Muskelausdauer führt.

Workout 1 ist so konzipiert, dass verschiedene Muskelgruppen nacheinander trainiert werden. So können sich die Muskelgruppen ausruhen, aber die Herzfrequenz bleibt hoch.

Core-Training: Beim Radfahren und Laufen ist eine gute Rumpfmuskulatur wichtig. Das sorgt für eine bessere Position auf dem Rad und beim Laufen. Eine starke Körpermitte hilft Ihnen, auf dem Fahrrad oder beim Laufen bessere Leistungen zu erbringen.

Training 2 ist so konzipiert, dass Sie nach der Hälfte des Laufs aus dem Rhythmus kommen. Durch das Zusammensacken und Aufstehen bei den Burpees trainieren Sie Ihre Rumpf- und Brustmuskulatur. Der Sprung am Ende eines jeden Burpees verbessert die Explosivität der Beinmuskulatur. Wenn Sie nach den Burpees-Sätzen mit angesäuerten Muskeln laufen, schaffen Sie mehr Muskelausdauer. Dies ist nützlich für lange Läufe oder am Ende eines Rennens.

Workout 3:

Mit den Ausfallschritten erzeugen Sie eine einbeinige Schubkraft. Dies ist in etwa die gleiche Bewegung wie beim Radfahren und Laufen. Bei den Ausfallschritten sinkt man jedoch weiter nach unten, wodurch die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur stärker trainiert werden, was beim Laufen und Radfahren hilfreich ist.
Indem Sie direkt danach Kniebeugen machen, sorgen Sie für eine Übersäuerung in den Beinen, was die Kraft und die Muskelausdauer verbessern wird.
Danach wird die Brustmuskulatur, wie beim Aufwärmen erklärt, wieder in Angriff genommen.

Viel Erfolg beim Training und bis nächste Woche!