Die besten Trainings- und Sporternährungstipps für einen Ironman.
Der Ironman 5150 und der 70.3 sind in Bezug auf das Training recht ähnlich. Auch wenn ein Viertelstundenlauf als Einstiegsrennen erscheinen mag, handelt es sich um ein 2-Stunden-Rennen oder länger. Für die schnellsten Triathleten wird es knapp unter zwei Stunden dauern, aber der durchschnittliche Finisher wird diese Marke sicher überschreiten. Der 70.3 dauert dagegen viel länger; wo ein Profi die 4-Stunden-Marke knacken will, erreichen die meisten das Ziel nach etwa 6 Stunden. Triathleten sind das beste Beispiel für einen Ausdauersport. Ein Sprint-Triathlon, auch 1/8 genannt, dauert zwischen 50 und 60 Minuten, so dass wir von einem Sprint sprechen, während andere Sportarten ein Rennen von weniger als einer Minute haben.
All das hat natürlich Auswirkungen auf Ihre Vorbereitung auf einen Triathlon! Was sind Ihre Ziele? Wollen Sie Ihren PR vom letzten Jahr oder vom Jahr davor brechen? Haben Sie eine Wette verloren, oder arbeiten Sie gerade bewusst an Ihrer Gesundheit und Bewegung? All dies sind ideale Gründe, um an dieser großartigen Veranstaltung in Maastricht, im Süden der Niederlande, teilzunehmen. Süd-Limburg, das für seine schönen Hügel bekannt ist, wird Sie bestimmt auch zu diesem Ereignis einladen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie nicht nur hart und direkt gegen den Wind trainieren, sondern in der Vorbereitung auch Ihre Kletterfähigkeiten testen.
Ein Triathlon ist kein Selbstläufer. Mehr noch, es erfordert harte Arbeit. Ein gezielter Aufbau ist hier der Schlüssel zum Erfolg!
Aufbauen ist das, was das Wort sagt. Sie bauen auf. Indem Sie Ihren Körper einer bestimmten Belastung aussetzen, lassen Sie ihn sich erholen, damit Sie gestärkt daraus hervorgehen können. Zumindest ist das die Idee. Ruhe ist sicherlich ebenso wichtig wie der Anreiz, der allzu oft nicht ausgewogen ist. Konsistenz ist wichtig. Das gilt auch für die Periodisierung, in der Sie welches Training durchführen. Periodisierung bedeutet, dass Sie Blöcke bilden, die aus einer Reihe von Wochen bestehen und jeweils ein bestimmtes Ziel verfolgen, wie z. B. den Aufbau einer Grundfitness oder andererseits die gezielte Arbeit an höheren Leistungen.
In Ihrem Körper gibt es mehrere sogenannte Energiesysteme, das wichtigste für den Triathlon ist das aerobe System. Dabei handelt es sich um einen Verbrennungsmotor, in dem Ihr Körper Kraftstoff in Form von Fetten (bei niedriger Intensität) und Kohlenhydraten (bei höherer Intensität) verwenden kann, um Energie für Ihre Muskeln freizusetzen. Eine gute Basis sorgt für einige Dinge: Ein größerer Anteil der Energie wird aus Fetten (in ausreichender Menge) freigesetzt, eine schnellere Erholung zwischen Anstrengungen mit höherer Intensität (denken Sie an schnell aufeinander folgende Anstiege oder Tempowechsel in einem Rennen) und Sie nutzen die Kohlenhydrate in Ihrem Körper, die Sie benötigen, sparsamer.
Ihr Körper hat nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung. Bei geringer aerober Belastung verwendet Ihr Körper etwa 50 % Fett als Brennstoff. Außerdem werden hauptsächlich Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet, und dieser Anteil steigt mit zunehmender Herzfrequenz (siehe Diagramm 1). Daher ist es wichtig, zusätzlich zu den Fetten, die Sie bereits in Ihrem Körper haben, Kohlenhydrate zuzuführen. Wenn Sie sich vor dem Training/Wettkampf gut ernähren, haben Sie einen Kohlenhydratvorrat für 60 bis 90 Minuten (Achtung: Kohlenhydrate werden auch zur Erholung benötigt). Deshalb ist es wichtig, während des Trainings und des Ironman Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Mit Sporternährung können Sie Ihrem Körper einfach und schnell Kohlenhydrate zuführen.
Diagramm 1
Einige Monate vor Ihrem Triathlon beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer "Basis". Dabei handelt es sich um einen Block von 8 bis 12 Wochen, bei dem der Schwerpunkt auf Ausdauertraining bei niedriger Intensität liegt. Im Allgemeinen sind die Trainingseinheiten ruhig, aber wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, machen Sie es kurz und kräftig.
Profi-Tipp: Nehmen Sie während dieser Trainingseinheiten 50 bis 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich. Dies ist mit unseren folgenden Produkten leicht möglich: Isotonisches Sportgetränk, Ausdauerbooster,Endurancebars Oder werfen Sie einen Blick auf die Seite:?Produkte beim Sport?
Für die kürzeren Distanzen, die bei Wettkämpfen oft mit mehr Tempowechseln verbunden sind, ist auch die anaerobe (= ohne Sauerstoff) Kapazität ein System, das eine wichtige Rolle spielt. Und warum? Bei kürzeren Distanzen muss man seinen Platz öfter verteidigen oder es wird öfter versucht, andere Athleten während des Laufens abzuschütteln, auch Endspurts kommen bei den kürzeren Distanzen manchmal vor. In all diesen Situationen nimmt die Intensität schnell zu, so dass Ihr Körper ein System benötigt, das viel Energie bereitstellen kann und dies sofort tun kann, und hier spielt die anaerobe Kapazität eine entscheidende Rolle. Je besser diese ist, desto besser können Sie mit Tempowechseln umgehen. Wenn Sie sich im anaeroben System anstrengen, verwenden Sie nur Kohlenhydrate als Brennstoff (siehe Diagramm 1 oben). Bei einer anaeroben Übung verbrauchen Sie weder Fette noch Proteine.
Aufbauen: Sanfte Anfänge für eine gute Basis
In diesen ruhigen Wochen können Sie Ihr Ausdauertraining durch Krafttraining ergänzen, 2 ? 3 Mal pro Woche. Gezieltes Krafttraining ist nicht nur ausreichend, um die Muskeln zu stärken, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Krafttraining hat den zusätzlichen Vorteil, dass die Wirkung in den ersten Monaten hauptsächlich neurologisch ist, d. h. Ihr Nervensystem lernt besser, Ihre Muskeln effektiv zu steuern. Dadurch werden Sie stärker, aber Ihre Muskeln werden kaum zunehmen. Lassen Sie sich dazu am besten von Ihrem anerkannten Sportphysiotherapeuten oder Physiotherapeuten beraten. Vergessen Sie nicht, an Ihrer Technik zu arbeiten, sowohl im Wasser als auch auf dem Rad.
Zunächst einmal ist Triathlon, wie bereits erwähnt, natürlich eine Ausdauersportart. Daher konzentrieren wir uns hauptsächlich auf das Ausdauertraining. Je stärker Ihr Fundament, desto leistungsfähiger wird Ihr Körper und desto besser kann er mit den härteren Reizen umgehen. Und schließlich wird es in der Lage sein, das hohe Tempo länger zu halten. Ein häufiger Fehler ist es, zu hart zu trainieren oder mit dem Tempo zu trainieren, das man im Rennen halten will. Die Grundregel, die ich immer befolge, lautet, dass 75 % des Trainings in einem gleichmäßigen Tempo absolviert werden sollten. So ruhig, dass Sie sich noch in Ruhe mit Ihrem Trainingskollegen unterhalten können. Wenn Sie Ihrem Körper einen härteren Stoß geben wollen, können Sie Ihren Dauerlauf mit ein paar technischen Beschleunigungen beenden, einige Sprints auf dem Rad absolvieren oder Ihr Schwimmtraining mit einigen Sprints beenden. Diese Maximalsprints stimulieren die Kontrolle des Gehirns über die Muskeln.
Wenn die "Basis" gut ausgebildet ist, können Sie darauf in Richtung Wettkampf aufbauen: 2 bis 3 Blöcke von je 3 Wochen spezifischer Vorbereitung, in denen die Intensität und die Belastung steigen.
Intensiveres Training vor dem Spiel
Das wettkampfspezifische Training kann in verschiedenen Bereichen durchgeführt werden, aber für einen Halbtriathlon ist es besonders wichtig, mit einer höheren Intensität zu trainieren; effizientes Schwimmen im Wettkampftempo, (längere) Blöcke im Wettkampftempo auf dem Rad und Laufen in Ihrem festgelegten Tempo. Tests können hier als guter Parameter dienen, am besten ist es, wenn Sie dies bereits in der Aufbauphase in Ihr Programm aufnehmen. Messen ist Wissen! Während dieser Trainingseinheiten verbrauchen Sie mehr Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, dass Sie darauf achten und ausreichend Sportnahrung zu sich nehmen. Auch in der Erholungsphase wird dem Körper mehr abverlangt, weshalb die Zufuhr von Kohlenhydraten erneut eine wichtige Rolle spielt.
Profi-Tipp: Wir empfehlen zwischen 60 und 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde während des Sports. Sie können Produkte aus unseren Seiten auswählen: Produkte beim Sport und Verwertungsprodukte.
Hinzu kommen technische Aspekte wie Freiwassertraining (mit Neoprenanzug), Training in Wettkampfposition (TT-Rad) und Lauftraining, um sich an die spezifischen Wechsel zu gewöhnen, die man bei einem Triathlon absolvieren muss. Vor allem die letzte Variante ist eine Trainingsform, die sowohl für die Lang- als auch für die Kurzdistanz wertvoll ist, denn das Laufen im Triathlon unterscheidet sich vom Laufen im Rennen. In diesen Trainingseinheiten können Sie auch testen, wann Sie welche Art von Sportnahrung einnehmen. Auf diese Weise wissen Sie genau, was Sie während des Ironman tun müssen.
Profi-Tipp: Führen Sie ein Training durch, bei dem Sie mehr Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, als Sie es im Rennen tun werden. Dies trainiert Ihren Magen/Darm, die Energie zu verarbeiten, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden während des Rennens.
Später in Ihrer Vorbereitung können Sie zunächst Tempoblöcke in Ihr Programm aufnehmen. Und in den letzten 3 Wochen Ihrer Vorbereitung können Sie ein echtes Intervalltraining in Ihrem gewünschten Renntempo absolvieren. Sie bauen dies wieder auf, so dass Sie schließlich in der Woche vor dem Rennen etwa 60 % Ihrer Zeit oder der Renndistanz in Ihrem Training absolvieren können, natürlich mit Pausen dazwischen. Beim Laufen könnte dies 6x1km im gewünschten Tempo mit 1 bis 2 Minuten Pause bedeuten. Auf dem Rad zum Beispiel 4×8 Minuten bei Rennintensität". Ich spreche von Intensität, weil man immer vom Terrain, dem Untergrund und dem Wind abhängig ist. 8 bis 10x 100m Schwimmen in Ihrem Wettkampftempo mit 20 Sekunden Pause wäre eine sehr gute Endmessung. Beginnen Sie 5 bis 8 Tage vor Ihrem Rennen mit dem Tapering. Sie verringern die Größe und machen eine kurze Körperanspannung für das Gefühl, z. B. ein paar Wiederholungen von 30-60 Sekunden im Renntempo mit genügend Pause. Es ist immer ratsam, den Rat eines Coaches oder Trainers einzuholen, aber wenn Sie sich keinen leisten können oder wollen, sind die oben genannten Richtlinien ein sehr guter Anfang, um mit einem guten Gefühl ins Ziel zu kommen!
Wichtig ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich zwischen den Blöcken ausreichend ausruhen (etwa eine Taperwoche). Vor allem in der letzten Woche vor dem Rennen haben Sie die harte Arbeit hinter sich, und jetzt geht es nur noch um die Erholung! Damit Sie frisch und voller Energie die Früchte Ihrer harten Arbeit der letzten Wochen/Monate ernten können.
| Zeitraum | Dauer | Auswirkungen | Wie |
| Basis + Stärke | Ein paar Monate | Aerobe Schwelle & Belastbarkeit + | Lange langsame Strecke / kurz und hart
80/20-Verteilung |
| Struktur 1 | 2-3x
3-4 Wochen |
Intensive Ausdauer und anaerobe Kapazität + | 75/25 Aufteilung, 25 % harter Fokus auf den Wettbewerb |
| Struktur 2 | 3-4 Wochen | Letzte spezifische Reize | Nachahmung der Spielintensität im Training mit ausreichenden Pausen |
| Kegel | 5-8 Tage vor dem Wettbewerb | Den Körper fit und scharf halten für den Wettbewerb | Viel Ruhe, geringes Volumen und kurze hohe Intensität |
Dieser Aufbauprozess wird am besten durch gezielte Ernährung unterstützt. Schließlich sind Sie, was Sie essen.
Welche Ernährung für Sie am besten geeignet ist, hängt von einigen entscheidenden Faktoren ab: der Dauer des Trainings, der Intensität und der Zeit, die Sie bis zum nächsten Reiz haben. Auch das Wetter spielt eine Rolle.
