Verdrängung Ihres großen Ziels.
In diesen Zeiten müssen wir uns leider alle damit auseinandersetzen, dass Veranstaltungen abgesagt, verschoben oder sogar in letzter Minute abgesagt werden. Zum Glück ist das beim Ironman in West-Friesland nicht der Fall und es wurde ein neuer Termin gefunden, damit wir alle unser Ziel erreichen können.
Das Erreichen oder Gewinnen einer bestimmten Distanz oder die Verbesserung der eigenen Bestzeit ist hier das häufigste Ziel. Die Verschiebung des Ironman West-Friesland wird sich auch auf Ihren Trainingsplan auswirken. Auch wenn es zunächst ein großer Rückschlag ist, dass Sie Ihr Ziel aufschieben müssen, bietet es in gewissem Sinne auch Chancen. Sie haben die Möglichkeit, sich noch besser vorzubereiten, Ihre Basis zu erweitern und mit Ihrer Ernährung zu experimentieren. Letzteres ist sehr wichtig und auch ein häufiger Fehler: vor dem Rennen einen Plan zu haben und ihn erst am Tag des Rennens anzuwenden.
Herausforderung
Jetzt, wo der neue Termin feststeht, werden wir Ihnen eine Herausforderung für den ursprünglichen Termin geben.
Wählen Sie z. B. aus: Sie absolvieren die angemeldete Strecke allein zu Hause und versuchen, Ihren Ernährungsplan dort so umzusetzen, wie Sie ihn für den Wettkampftag geplant haben.
Eine andere Möglichkeit ist, nur den Halbmarathon oder die 10 km im geplanten Tempo zu laufen (das wird sich dann etwas leichter anfühlen, da man vorher nicht geschwommen oder geradelt ist). Jetzt, wo die Tage länger sind als im Winter, wo Sie normalerweise am meisten und am längsten trainieren, haben Sie die Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie z. B. eine wirklich lange Radtour machen oder einen Dauerlauf, der länger ist als Ihre Wettkampfstrecke. So wird es am eigentlichen Renntag nicht so schlimm sein.
Beide Optionen bieten Ihnen die Möglichkeit, bereits einen wichtigen Teil des Wettbewerbs zu testen: Ihren Ernährungsplan.
Wenn es um die Ernährung geht, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, die wir im Folgenden für jede Phase auflisten: vor dem Rennen, während des Rennens und nach dem Rennen. In jeder Phase gibt es verschiedene Arten von Lebensmitteln, daher haben wir auch die wichtigsten aufgelistet.
Ernährung
PRE
Ein paar Tage vor dem Rennen ist es wichtig, die bereits erschöpften Energiereserven aus den vorangegangenen Trainingseinheiten wieder aufzufüllen. Schließlich wollen Sie ein hartes Ironman-Rennen nicht mit einem leeren Tank beginnen.
Klassischerweise wird eine Methode angewandt, bei der man beginnt, seine Energiereserven aufzubrauchen und sie erst 2-3 Tage vor dem Rennen wieder aufzufüllen. Der Nachteil dabei ist, dass Sie in eine Phase der Unterernährung geraten, die Ihr Immunsystem und Ihre Genesung unterdrücken kann. Das will man vor einem harten Rennen nicht.
Bei neueren Methoden wird 2 Tage vor dem Rennen ein zusätzlicher Zusatz verabreicht. Der Schwerpunkt liegt auf der zusätzlichen CHO-Zufuhr (Kohlenhydrate) an diesen Tagen. Bitte beachten Sie, dass diese zusätzliche Aufnahme nicht für jeden geeignet ist. Probieren Sie es vorher aus, um zu sehen, ob Sie es verdauen können. Sie können sich auch dafür entscheiden, 3 Tage vor dem Rennen zusätzliches CHO einzunehmen und am Tag vor dem Rennen wieder normal zu essen. Auf diese Weise entlasten Sie Ihren Magen-Darm-Trakt am letzten Tag, so dass er am Wettkampftag voll einsatzbereit ist. Das hat unter anderem den Vorteil, dass man im Vorfeld genügend Energie aufnimmt und der Verdauungstrakt rechtzeitig zur Ruhe kommt, was wiederum hilft, spätere Beschwerden zu vermeiden.
Je näher die Startzeit rückt, desto mehr sollten Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren. Die letzte "große" Mahlzeit vor dem Rennen sollte 2 bis 3 Stunden vorher stattfinden, je nachdem, was Sie gewöhnt sind. Essen Sie genug, aber übertreiben Sie es nicht. Am besten ist es, zu viele schnelle Zucker und Ballaststoffe zu vermeiden; sie verlangsamen den Verdauungsprozess. Ein (kleiner) Snack bis zu 1 Stunde vor dem Start ist am besten. Wenn Sie an Koffein gewöhnt sind, ist dies auch der richtige Zeitpunkt, um 3 bis 6 mg/kg Körpergewicht einzunehmen. Koffein kann sich positiv auf Ihre Leistung auswirken, aber es bedarf auch einiger Übung, um herauszufinden, wie Ihr Körper während des Trainings auf diese Substanz reagiert.
Während des CHO-Ladens und während des Rennens ist das Trinken wichtig. Beim CHO-Loading ist es am besten, ausreichend Wasser zu trinken. Wie bereits erwähnt, erhöhen höhere CHO-Konzentrationen das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden und können die Aufnahme von Flüssigkeiten durch den Körper behindern. Kohlenhydrate benötigen ebenfalls Wasser, um vom Körper aufgenommen oder gespeichert zu werden. Wenn Sie ein hypo- oder isotonisches Getränk zubereiten, wird die Flüssigkeit besser aufgenommen als bei der Einnahme von normalem Wasser.
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DURING
Im Allgemeinen ist es am besten, eine Zufuhr von etwa 60 bis 90 Gramm CHO pro Stunde Anstrengung anzustreben. Berechnen Sie also die Zeit!
Kohlenhydrate sind während des Rennens von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie diese nicht ergänzen, werden Sie aufgrund des Energiemangels, der schnell freigesetzt werden kann, schnell einen "Hungerkick" bekommen. Schließlich ist die Intensität des Rennens so hoch, dass der Energiebedarf der Muskeln nicht schnell genug durch die Fettverbrennung allein gedeckt werden kann, so dass Sie Kohlenhydrate benötigen.
Die Aufnahme dieses CHO während des Trainings kann auf unterschiedliche Weise erfolgen:
Getränke/Flüssigkeiten:
Je nach CHO-Zufuhr durch Getränke oder ergänzt durch Gele oder feste Nahrung können Sie sich für 2 "Rezepte" entscheiden: die isotonische und die hypotonische Mischung.
Isotonisches SportgetränkDas isotonische Sportgetränk ist eine Kombination aus Durstlöscher und Energielieferant für den Körper. Das isotonische Sportgetränk füllt sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate wieder auf. Das Verhältnis beträgt 70 g auf 1 Liter Wasser bzw. 35 g in einer 500-ml-Flasche. Es enthält ca. 8 g Kohlenhydrate pro 100 ml und hat fast den gleichen osmotischen Druck wie Körperflüssigkeiten. Ideal für Ausdauersportler, die eine lange, intensive Anstrengung unternehmen.
Hypotonisches SportgetränkDas hypotone Sportgetränk wird als Durstlöscher verwendet und füllt vor allem Elektrolyte auf. Das Verhältnis beträgt 20 g auf 1 Liter Wasser oder ca. 10 g in einer 500-ml-Flasche. Enthält weniger als 4 g Kohlenhydrate pro 100 ml.
Verwendung als isotonisches Sportgetränk
Empfohlene Dosierung: 1 Messlöffel des Pulvers (ca. 35 g) in einer Flasche mit 500 ml Wasser auflösen (oder 1,5 Messlöffel mit 50 g in einer Flasche mit 750 ml Wasser).
Verzehrempfehlung: Verteilen Sie das Trinken des Isotonic Sportdrink während des Aufwärmens (ideal ist das Trinken von 200 bis 300 ml) über einen Zeitraum von 1 Stunde vor dem Start bis kurz vor der Anstrengung/dem Wettkampf. Trinken Sie während des Trainings/Wettkampfs nach Möglichkeit alle halbe Stunde ca. 300 ml isotonisches Sportgetränk.
Verwendung als hypotones Sportgetränk
Empfohlene Dosierung: Lösen Sie einen halben Messlöffel Pulver (ca. 20 g) in einer 500-ml-Wasserflasche auf (oder einen fast vollen Messlöffel von ca. 30 g in einer 750-ml-Wasserflasche).
Empfohlene Anwendung: Vor und während des Trainings/Wettkampfs nach Bedarf. Richtwert: 500ml (1 Bidon) bis ca. 1 Liter über 60 Minuten verteilt trinken, Menge abhängig von Außentemperatur und Anstrengung.
Bei wärmeren Temperaturen ist es besser, sich für eine hypotone Mischung zu entscheiden, da der Körper bei gleicher CHO-Zufuhr mehr Flüssigkeit benötigt.
Gele sind eine gute Ergänzung zu CHO, wenn Sie so viele Getränke nicht gut verdauen können. Sie sind während des Rennens leichter einzunehmen und die Dosierung macht deutlich, wie viel man pro Stunde einnehmen kann. Die PRO Isotonic Gele von BYE! können dank des benutzerfreundlichen Drehverschlusses in Teilen eingenommen werden und sind sehr flüssig. Sie brauchen nichts zusätzlich zu trinken, um es herunterzuspülen. Sehr praktisch!
Diese Gele enthalten, wie viele andere auf dem Markt, Koffein als zusätzlichen Bonus. So brauchen Sie Ihren Kaffee nicht mit aufs Rad zu nehmen und haben trotzdem den nötigen Energieschub! Koffein hat auch den Vorteil, dass es die Fettverbrennung ankurbelt, was sehr wichtig ist, wenn Sie Ihre CHO-Vorräte, die Sie in den vorangegangenen Tagen angelegt haben, für die letzten Laufkilometer aufsparen wollen.
Es wird jedoch empfohlen, beim Training mit Gelen zu experimentieren. Trainiere den Bauch!
Feste Nahrung/Feststoffe
Feste Nahrung ist ebenfalls möglich, allerdings muss man sie kauen und verdauen. Bei (sub)maximaler Anstrengung kann dies hart für den Magen sein. Manche Menschen empfinden es als angenehmer, ein Gel zu benutzen, das ist eine persönliche Entscheidung. Bei Rennen, die länger als 5 Stunden dauern, ist etwas zum Kauen eine willkommene Abwechslung.
Hier finden Sie Produkte für die Dauer des Spiels.
NACH
Ein schönes kaltes Bier nach dem Rennen kann sehr lecker sein. Da Alkohol jedoch eine wasserentziehende Wirkung hat, ist er nach einer schweren Anstrengung nicht ideal. Wenn Sie auf kurze Sicht keine weiteren Ziele haben: greifen Sie zu! Andernfalls ist es besser, sich für einen Erholungsshake zu entscheiden, der genügend CHO, Proteine (Molke und Kasein) und andere Nährstoffe enthält, um die Erholung zu beschleunigen.
Vergessen Sie nicht, die Flüssigkeit aufzufüllen, am besten mit einem hypotonischen Sportgetränk, verteilt über die Stunden nach dem Rennen.
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Genug Möglichkeiten also, um die Motivation hoch zu halten und sich noch besser auf den "großen Tag" vorzubereiten! In unserem Namen wünsche ich Ihnen viel Glück für Ihre Zwischenprüfung und viel Erfolg!
Halten Sie den Geist hoch und werden Sie ein IRONMAN!
Dieser Blog wurde von den Triathleten Bart Cooymans, Tim van de Hemel und Marco van der Stel geschrieben.
