Kohlenhydratzufuhr für den Ironman

 

Stapeln, stapeln, und noch mehr stapeln! Aber warum sollten Sie das tun? Durch die Kombination von Kohlenhydraten sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper am Tag des Rennens mehr Energie hat. Vor allem bei längeren Bemühungen kann dies sehr vorteilhaft sein. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Rennen anders gespeichert werden als am Tag selbst. In den Tagen vor dem Rennen werden die Kohlenhydrate hauptsächlich in den Muskeln und am Tag des Rennens in der Leber gespeichert. Da diese Art der Speicherung so anders ist, können Sie als Sportler am Tag des Rennens davon profitieren, denn es wird Ihnen einen zusätzlichen Energieschub geben. Forscher in Skandinavien entdeckten dies um 1967 und nannten es Superkompensation! Das hört sich gut an, eine zusätzliche Superentschädigung für den Ironman!

Eine kleine Geschichte

Die Skandinavier verwenden einen Fütterungsplan, mit dem man 7 Tage vor dem Wettbewerbstag beginnt. Die ersten 3 Tage können Sie fast keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, nur 25 % Ihrer Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest der Kalorien sollte aus Fett oder Eiweiß stammen. Nach diesen 3 Tagen nehmen Sie in den letzten 3 Tagen vor dem Wettkampftag zusätzliche Kohlenhydrate zu sich. 70 % Ihrer Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Sie sollten auch Ihr Training darauf abstimmen. In diesem Zeitplan machen Sie am ersten Tag ein langes Training und an Tag 4 ein moderates Training. An den anderen Tagen ruhen Sie sich hauptsächlich aus. Obwohl dieser Zeitplan gut funktioniert, hat er eine Reihe von Nachteilen. In den ersten drei Tagen eines niedrigen Kohlenhydratanteils fühlte sich der Sportler sehr leer, und aufgrund der großen Menge an Proteinen und Fetten konnten Bauchbeschwerden auftreten. Außerdem war es für einige Athleten psychisch schwierig, in der Woche vor dem Wettkampf wenig zu trainieren. Daher wurde 1980 ein neuer Zeitplan entwickelt, der fast die gleichen Vorteile bot, aber in der Praxis viel schonender für den Sportler war. Bei diesem Schema beginnen Sie 6 Tage vor dem Rennen mit 50 % Kohlenhydraten und steigern diese in den letzten beiden Tagen täglich auf 70 %. Was das Training betrifft, so reduzieren Sie jeden Tag das Volumen. Siehe auch die nachstehende Tabelle. Dieses Programm bot die gleichen Vorteile, war aber magenschonender und für den Sportler mental angenehmer.

 

 

MyFitnesspal

Um dies zu verfolgen, können Sie die App Myfitnesspal verwenden. In dieser App können Sie den Prozentsatz der Kohlenhydrate einstellen, die Sie zu sich nehmen möchten, und Sie können ganz einfach die Codes Ihrer Lebensmittel scannen und diese werden automatisch hochgeladen, Sie können die Produkte auch manuell eingeben. Die App kann mit Ihrer Sportuhr oder Strava verbunden werden, so dass Sie ganz einfach sehen können, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viel Sie zu sich nehmen müssen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Anzahl der Kohlenhydrate zu erreichen, können Sie auch unseren Endurance Booster verwenden, dieses Getränk enthält 55 Gramm Kohlenhydrate pro 500 ml. Dies ist ein ideales Getränk für den Tag vor dem Ironman oder den Tag des Ironman.

 

Zusätzlich zur Kohlenhydratzufuhr hilft es auch, am Tag vor dem Ironman extra viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Um Magenverstimmungen zu vermeiden, fügen Sie einen halben Messlöffel Isotonic Sportgetränk pro halben Liter hinzu. Aufgrund der Elektrolyte (Mineralien) im Isotonic Sportgetränk wird das Getränk schneller aufgenommen und Sie fühlen sich weniger satt. Jetzt, da Ihr Körper mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten versorgt ist, sind Sie bereit für Ihren Ironman! Wir wünschen allen, die am Ironman in Maastricht teilnehmen werden, viel Glück und laden Sie ein, unseren Stand im Ironman Village zu besuchen!

P.S. Wenn Sie auf der Suche nach einem anderen leckeren, kohlenhydratreichen Rezept sind, probieren Sie doch mal die Recovery Pancakes von Elodie Kuijper.

Rezept für 4 Pfannkuchen

70 Gramm Haferflocken

60 Gramm BYE Nutrition ALL-IN-ONE Recovery Drink Schokoladen- oder Vanillegeschmack

500ml Reismilch (eine andere Milchart ist auch möglich)

25 g Honig

1 Banane

Möglicherweise ein weiterer Belag

Dieses Rezept enthält pro Pfannkuchen

43,5 Gramm Kohlenhydrate (81%)

1,75 g Fett (7%)

6,25 g Eiweiß (12 %)

Vorbereitung:

Alles im Mixer zu einem schönen glatten Teig verarbeiten. Erhitzen Sie einen Esslöffel Backbutter oder Kokosöl in einer Bratpfanne und geben Sie, sobald sie heiß ist, einen Klecks Teig hinein. Nach einer Weile umdrehen und voilà, Sie haben einen Genesungspfannkuchen! Sie können ihn auch mit Obst und Chiasamen garnieren. Elodies Lieblingsbelag sind gefrorene Früchte, die in der Mikrowelle aufgewärmt und mit einem Schuss Sirup übergossen werden. Viel Spaß!

Siehe auch hier für das Video instagram.com/p/CLjTYrJFRd-/