Magenprobleme beim Triathlon, geschrieben von Bart Cooymans und Tim van de hemel

Magenprobleme beim Triathlon, geschrieben von Bart Cooymans und Tim van de hemel

 

Das Gefühl, dass Ihre Nahrung nicht aufgenommen wird, das Gefühl, dass Sie jeden Moment verkrampfen könnten, Magenschmerzen, Magenprobleme, Durst. Alles Faktoren, die mit Ihrer Ernährung zu tun haben und es für Sie als Sportler sehr viel schwieriger, wenn nicht gar unmöglich machen, die Ziellinie eines Ironman zu erreichen.

 

Woher kommen diese Probleme, worauf kann man sich einstellen und was muss man am Wettkampftag beachten?

Die Ursache von Magenproblemen lässt sich nicht auf eine einzige Ursache zurückführen; der Körper ist ein komplexes System, das miteinander verbunden ist. Selbst wenn man sich sehr anstrengt, muss alles reibungslos ablaufen, aber manche Menschen leiden mehr und schneller als andere.

 

In diesem Blog besprechen wir verschiedene Ursachen und Strategien, um sie zu beseitigen und so die Chancen auf eine erfolgreiche Leistung am Renntag zu erhöhen!

 

Mögliche Ursachen

• Stress

Beim Sport wird psychologischer Stress auch in physiologischen Stress umgesetzt und wirkt sich auf den Verdauungsprozess aus. Denken Sie zum Beispiel an die vielen Toilettengänge, die am Tag des Rennens oder kurz vor dem Start gemacht werden müssen.
Oftmals lässt dieser Stress zu einem gewissen Grad nach, sobald der Wettbewerb begonnen hat, obwohl bestimmte Situationen während des Wettbewerbs immer noch ein Auslöser sein können. Manche sind anfälliger als andere. Sich dessen bewusst zu sein und es zu berücksichtigen, ist bereits ein wichtiger Faktor.

• Intensität

Bei niedriger Intensität fließt relativ wenig Blut allein zu den Muskeln. Bei höheren Intensitäten steht der Körper unter viel größerem physiologischem Stress, und dem Magen-Darm-System wird buchstäblich weniger Energie (Blut) zugeführt. Dies kann zu Beschwerden führen, wenn es nicht adäquat behandelt wird, weshalb ein rennspezifisches Training in Verbindung mit einer Überprüfung des Ernährungsplans im Vorfeld empfohlen wird.

• Mechanische Belastung

Gehen, insbesondere die vertikale Bewegung, ist eine anstrengende Bewegung für den Magen. Dies kann zu Unwohlsein und/oder einer verminderten Aufnahme durch das Verdauungssystem führen.
Athleten, die darauf empfindlich reagieren, müssen herausfinden, wie sie ihre benötigte Kohlenhydratzufuhr über einen längeren Zeitraum erreichen können. Beim Triathlon besteht eine Möglichkeit darin, dies auf dem Rad zu optimieren, aber auch durch die Einnahme anderer, weniger flüssiger Nahrungsmittel während des Laufs ist dies möglich. Die Flüssigkeitszufuhr muss natürlich berücksichtigt werden.

• Hydratation

Status der Dehydrierung

Man trinkt, um sich zu ernähren (in Form von Zucker), aber auch (und vor allem), um hydriert zu bleiben. Wenn Sie bei der Verbrennung und beim Schwitzen nicht genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, entsteht eine negative Flüssigkeitsbilanz. Das hat alle Folgen: Muskelkrämpfe, Schwindel, Magenprobleme, ... Sogar der Verlust des Bewusstseins. Als Sportler, der noch Leistung von seinem Körper erwartet, möchte man nicht hier sein. Es geht darum, dem vorzubeugen, indem man ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt und dabei äußere Faktoren wie Hitze, Anstrengung usw. berücksichtigt.

 

Jeder kennt das Gefühl: Man hat gerade einen kräftigen Schluck von seinem Sportgetränk genommen und spürt beim nächsten Anstieg, wie der Magen knurrt. Triathleten kennen dieses Gefühl, wenn sie vom Rad absteigen und loslaufen. Alles andere als angenehm. Dies lässt sich vermeiden, indem man seine Getränke aufteilt und nicht zu viel auf einmal trinkt. Also, Dosierung und Timing!

Ein Phänomen, das manchmal als Leitlinie zitiert wird, lautet: Trinke gegen den Durst. Der Nachteil dieses Prinzips ist, dass man eigentlich zu viel Flüssigkeit verloren hat, dann ein Signal (Durst) bekommt und erst dann beginnt, den Körper zu versorgen. Das Problem dabei ist, dass man dann immer zu spät kommt. Denken Sie an eine lange Ausdauerfahrt, bei der Sie ebenfalls von Beginn des Trainings an essen, um Ihren Körper rechtzeitig mit Energie zu versorgen, und nicht erst dann, wenn Sie sich aufgrund des Glykogen- und Blutzuckermangels, der durch die zu späte Aufnahme von zu wenig Kohlenhydraten entsteht, schwach fühlen.

Salzwasser

Triathleten, deren erster Test ein Schwimmen im Meer ist, wird empfohlen, während dieses Tests nicht zu viel Meerwasser zu trinken. Der hohe Salzgehalt im Wasser kann zu einer schnelleren Dehydrierung führen oder ein Durstgefühl hervorrufen, so dass man in kurzer Zeit zu viel trinkt. Haben Sie etwas Meerwasser im Mund? Versuchen Sie dann, ihn nicht zu verschlucken, und stellen Sie eine Wasserflasche in den T1, um Ihren Mund auszuspülen.

• Einlass

Toleranz (Training des Darms)

Genau wie Ihre Muskeln kann auch Ihr Bauch trainiert werden. Nicht um leistungsfähiger zu werden, sondern um sich daran zu gewöhnen, große Zuckermengen zu verarbeiten und sie zur Aufnahme an den Dünndarm weiterzuleiten.

Zeitplan (CHO-Bedarf/Stunde)

Man geht heute allgemein davon aus, dass bei richtigem Verhältnis von Glucose zu Fructose etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde den Magen passieren und vom Körper aufgenommen werden können. 60 Gramm Glukose scheinen die absolute Grenze zu sein, die dann mit Fruktose ergänzt werden kann, um mehr Zucker aufnehmen zu können. Die meisten seriösen Marken arbeiten mit diesem 2/3-Verhältnis in ihren Gelen. Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass Sie das können, ohne vorher zu üben.

 

Finden Sie zunächst heraus, ob Sie fructosetolerant sind. Probieren Sie es im Training aus. Manche Menschen reagieren nicht immer gut auf diese schnelle Form von Zucker. Zweitens: Erhöhen Sie die Menge des pro Stunde aufgenommenen Zuckers, bis Sie 90 g pro Stunde erreichen. Es gibt auch Sportler, die in der Lage sind, bis zu 100 g oder sogar 120 g CHO aufzunehmen. Dies ist jedoch eine absolute Ausnahme. Aber sie haben es auch durch Ausbildung geschafft. Trainieren Sie Ihr Verdauungssystem!

• Verhältnis Brennstoff/Feuchtigkeit

Flüssigkeiten vs. Feststoffe

Die Aufnahme von Zucker kann in 2 Formen erfolgen: flüssig oder fest. Haben Sie einen "kürzeren" intensiven Einsatz geplant? Dann entscheiden Sie sich für Flüssigkeit. Denn diese sind leichter verdaulich, weil sie oft "einfache" Zuckerformen enthalten und daher für den Körper weniger Aufwand bei der Verdauung bedeuten. Anmerkung: "kürzer" ist immer noch alles, was länger als 1 Stunde dauert. Unterhalb dieser Zeit gibt es keinen zusätzlichen Nutzen, wenn man zusätzlichen Zucker zu sich nimmt, obwohl eine Mundspülung einen positiven Effekt haben könnte.
Feste Nahrung, wie ein Riegel oder Süßigkeiten, kann nützlich sein, um den Magen zu sättigen, sofern die Intensität der Übung dies zulässt.

• Verwendung von Medikamenten (NSAIDS)

"Nichtsteroidale Antirheumatika" oder NSAIDS sind im Sportbereich zur Behandlung kleinerer Verletzungen oder Beschwerden bekannt. Für einen Wettkampf ist das nicht verkehrt, könnte man meinen, aber man sollte sich darüber im Klaren sein, dass es Auswirkungen auf die Magenfunktion haben kann. Die Einnahme eines Magenschutzes mit diesen entzündungshemmenden Mitteln kann helfen. Ibuprofen, Diclofenac und Naproxen sind alles Beispiele für NSAIDS.

• Koffein

Koffein hat viele ergogene (sprich: leistungssteigernde) Die Vorteile können während eines Spiels gut genutzt werden, das ist jedem klar. Allerdings gibt es eine Einschränkung: Eine zu hohe Koffeinzufuhr kann zu... Ja, Magen- und Darmprobleme.

Wichtig ist dabei, dass man damit trainiert und verschiedene Dosierungen ausprobiert, denn das ist bei jedem anders. Es hat sich gezeigt, dass der "Sweet Spot" zwischen 3 und 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht liegt. Auf diese Weise erhalten Sie die positiven Wirkungen von Koffein, ohne ein zu großes Risiko möglicher Komplikationen einzugehen. Wenn Sie zum oberen Ende dieses Spektrums tendieren, überwiegen die Vorteile nicht mehr die möglichen Nachteile. Bei mehrtägigen Wettkämpfen sollten Sie außerdem daran denken, das Koffein rechtzeitig am ersten Tag einzunehmen, da Sie die Schlafqualität am Abend nicht beeinträchtigen wollen, weil das Koffein einen guten Schlaf verhindert, wenn es vor dem Schlafengehen eingenommen wird.

Kaffee ist die bekannteste Quelle für Koffein. Beachten Sie, dass Kaffee viele andere Stoffe enthält, die in größeren Mengen Ihr Verdauungssystem beeinträchtigen können.

 

PRO TIPP: Sie können auch das isotonische Gel BYE pro (50 mg Koffein pro Gel) oder den Energy Shot (100 mg pro Shot) wählen. Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten das notwendige Koffein, aber nicht die anderen Stoffe, die die Symptome verursachen.

 

• Makronährstoffe aus der täglichen Ernährung

Bei Ausdauersportarten werden manchmal bestimmte Diäten angewandt, die die Aufnahme von Kohlenhydraten begrenzen oder einschränken. Dadurch soll die Fettverbrennung angeregt werden. Die Kehrseite der Medaille ist, dass die plötzliche Einnahme von Zucker, z. B. während eines Rennens, das Risiko von Magenbeschwerden erhöht. Schließlich sind Sie das von Ihrer täglichen Ernährung nicht gewöhnt. Achten Sie bei solchen Diäten darauf, dass Sie Ihren Magen für die Aufnahme von Kohlenhydraten "trainieren". Besser noch: Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten.

 

• Frühstück am Renntag

KISS! Keep It Stupid Simple

Machen Sie es sich (und vor allem Ihrem Magen) nicht zu schwer. Wählen Sie eine leicht verdauliche Variante, die langfristig genügend Energie liefert, z. B. langsamen Zucker.

Achten Sie darauf, dass Sie genügend Zeit für die Verdauung haben (2-3h), aber auch, dass Sie nicht hungrig an den Start gehen. Halten Sie sich an das gewohnte Essen und probieren Sie am Tag des Rennens nichts Neues aus. Leicht verdauliche Optionen sind: leichte Getreideprodukte wie Weißbrot, Haferflocken, Weizen, ... ohne zu viele Ballaststoffe. Denn diese verlangsamen nur den Verdauungsprozess. Schließlich wollen Sie nicht mit vollem Magen ins Rennen gehen. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu hydratisieren. Sie können Ihr Getränk mit einem isotonischen Sportgetränk ergänzen, das im Vergleich zu normalem (Leitungs)wasser zusätzliche Elektrolyte liefert.

 

PRO TIPP: Wenn Sie sich in einer sehr warmen Umgebung aufhalten, können Sie das Getränk auch hypotonisch machen, was bedeutet, dass proportional mehr Flüssigkeit pro Energiemenge im Getränk enthalten ist. Das Isotonic Sportgetränk von BYE hat sowohl isotonische als auch hypotonische Verhältnisse auf der Flasche.

 

Möchten Sie mehr über Kohlenhydrate vor einem Rennen oder Kohlenhydratstapelung lesen? Klicken Sie hier für den Blog Kohlenhydrate Stacking. oder den Blog Kohlenhydrate vor dem Rennen

 

Was kann man tun, um dies während des Rennens zu verhindern?

 

Vorbeugung ist ein absolutes Konzept, leider ist es nicht das, was es für Sie tun kann ich Ihre Vorbereitung für das Rennen. Glücklicherweise können die meisten Faktoren trainiert werden.

Wenn Sie herausgefunden haben, was die Ursache für Ihr Problem sein könnte, können Sie es im Training und außerhalb des Trainings angehen. Sie sollten sich immer bewusst sein, dass die oben genannten Faktoren nicht isoliert sind, sondern alle Teil der Energieversorgung von der Nahrung zum Muskel sind und sich daher gegenseitig beeinflussen. Im Folgenden werden die verschiedenen Faktoren in chronologischer Reihenfolge näher erläutert.

 

Tägliche Ernährung

Wir können uns alle vorstellen, dass die tägliche Ernährung einen Einfluss auf die sportliche Leistung hat. Wir werden hier nicht auf alle Einzelheiten eingehen und auch keine spezifischen Ratschläge geben, dafür können Sie immer einen Ernährungsberater oder Sportdiätassistenten konsultieren. Was bei der täglichen Ernährung für die Leistung interessant ist, ist die Gesamtzufuhr an Energie, die Kohlenhydratzufuhr zur Maximierung des Glykogenvorrats in den Muskeln und die Menge an Ballaststoffen, die man bis kurz vor dem Rennen zu sich nimmt und die daher im Magen-Darm-Trakt vorhanden sind.

Grob gesagt kann ein Sportler ±50-60 % der gesamten Energiemenge aus der Nahrung (kcal oder Cal) aus Kohlenhydraten beziehen. Es ist jedoch wichtig, auf die Art der Kohlenhydrate zu achten, da dazu auch Zucker gehört. Zucker hat aufgrund seines idealen Verwendungszwecks (schnelle Energiebereitstellung) sicherlich seinen Platz in der Sporternährung, aber bei einer normalen Ernährung ist es ratsam, Kohlenhydratquellen zu wählen, die nicht hauptsächlich aus Zucker bestehen. Sie können dies im Supermarkt leicht überprüfen, indem Sie auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate und den Anteil des Zuckers achten.

In den Tagen vor dem Wettkampf können Sie auch das so genannte "Carbo Loading" anwenden. Sie sorgen dafür, dass der Glykogenvorrat in den Muskeln (Kohlenhydrate und Fette werden in Glykogen umgewandelt, bevor sie während der Anstrengung verbraucht werden) bis zum Maximum gefüllt ist. Siehe dazu auch den folgenden BlogWenn Sie Ihren täglichen Energiebedarf bereits durch Ihre normale Ernährung decken, müssen Sie nicht tagelang viele zusätzliche Kohlenhydrate essen. Zwei Tage vor dem Rennen reicht bereits eine gute, kohlenhydratreiche Mahlzeit aus, um die Vorräte aufzufüllen. Am Tag vor dem Rennen müssen Sie nur Ihren Vorrat auffüllen, da die Anstrengung an diesem Tag minimal ist, sollte dies machbar sein. Die Einnahme von zwei Tagen vor dem Rennen stellt sicher, dass Sie die zusätzliche "Masse" am Tag vor dem Rennen aus dem Verdauungstrakt loswerden können und sie am Tag des Rennens nicht mitnehmen müssen.

 

Während des Spiels 

 

Denken Sie zum Beispiel an die schlechte oder langsame Aufnahme von Zucker bei starker körperlicher Anstrengung. Sie können dies trainieren, indem Sie während der intensiven Trainingsblöcke Nahrung in der Menge zu sich nehmen, die Sie während des Rennens anstreben und von der Sie wissen, dass Sie sie vertragen können.

 

Ein weiteres Beispiel ist eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme während der wärmeren Rennen. Dazu müssen Sie das Verhältnis von Zucker und Wasser so anpassen, dass Sie genügend Flüssigkeit erhalten, ohne es zu übertreiben. Die Zugabe von zusätzlichen Salzen kann bei extremen Bedingungen helfen. Zu diesem Zweck hat BYE! Nutrition auch eine Lösung im Angebot, die Sie zwischen den Mahlzeiten einnehmen können: den Magnesium Electrolyte Shot.

Wenn Sie mehr über den Triathlon oder den Ironman erfahren möchten, lesen Sie bitte die nächste Seite.

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Quellen

 

Ursachen von Magenproblemen:

https://www.mysportscience.com/post/what-causes-gut-issues-in-athletes

"Leaky Gut" bei Hitze (Verbindung zu KONA?)

https://www.mysportscience.com/post/what-causes-an-athlete-s-leaky-gut

 

Vorkommen von:

https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-managing-gut-issues

Nebenschritt: FODMAP (für LT-Lösung bei wiederholtem Problem)

https://www.mysportscience.com/post/2017/09/22/low-fodmap-a-novel-tool-prevent-gi-problems

 

Frühstück am Renntag:

https://www.mysportscience.com/post/race-day-breakfast-considerations