Meine Ernährung in der Marathonvorbereitung
Der Marathon. Für viele Menschen ist er die ultimative Herausforderung. Weniger als 1 % der Menschen auf der Welt schaffen es, einen Marathon zu absolvieren. Gleichzeitig wird das Wort "Marathon" überall als Synonym für Aktivitäten verwendet, die große Ausdauer erfordern und viel Energie verbrauchen.
Nun, ich kann Ihnen sagen, dass die Vorbereitung auf einen "echten" Marathon, ein Rennen über 42 Kilometer, auch das erfordert. Ich könnte es nicht tun, ohne genau auf meine Energie zu achten. In Zusammenarbeit mit BYE Nutrition gelingt es mir gut, zusätzlich zu meiner normalen Ernährung sowohl meinen Flüssigkeits- als auch meinen Energiehaushalt aufrechtzuerhalten. Die normale Ernährung ist die Basis, aber ohne die richtige Ergänzung durch Sporternährung schaffe ich es nicht, den Prozess aufrechtzuerhalten und eine gute Leistung zu bringen.
Im Laufe der Jahre haben sich meine Ansichten über die Energiezufuhr durch Versuch und Irrtum geändert.
Während ich vor ein paar Jahren noch stolz auf mich war, wenn ich einen langen Dauerlauf ohne Trinken oder Gels absolvierte, ist das heute ein absolutes No-Go.
In der Marathonvorbereitung ist eine positive Energiebilanz über den Tag und während der Trainingseinheiten enorm wichtig. Ich achte darauf, dass ich am Ende eines Trainings immer noch Kohlenhydrate in meinem Körper habe, damit ich nicht auf den bekannten Mann mit dem Hammer treffe. Nicht einmal annähernd, ich versuche, mich von "ihm" fernzuhalten. Wenn ich alleine laufe, nehme ich am liebsten alle halbe Stunde ein Pro Fuit-Gel von BYE zu mir. Eigentlich das einzige Gel, das ich mag, denn es schmeckt wirklich wie ein Smoothie und ist gut verträglich. Bei meinen langen Dauerläufen von 75 Minuten oder mehr freue ich mich auf den Moment, in dem ich eines nehmen 'darf'.
Noch besser ist es, Energie zuzuführen und den Flüssigkeitshaushalt in Ordnung zu halten.
Im Idealfall habe ich nach einer langen Übung keinen dunklen Urin. Manchmal bedeutet das, dass ich vorher ein bisschen zu viel trinke und ab und zu einen kurzen Boxenstopp einlegen muss. Das nehme ich gerne in Kauf. Während der Trainingseinheiten trinke ich 500 ML BYE Isotonic Sportgetränk pro Stunde. Das sind etwa 125 Milliliter alle 15 Minuten. Das ist auch die Strategie während des Marathons, so dass ich in den Trainingseinheiten den gleichen Rhythmus praktiziere. Schließlich ist das gleichzeitige Trinken und Laufen ein Beruf. Auf diese Weise fülle ich meine Energie, Mineralien und Flüssigkeit wieder auf. Die perfekte Kombination, um 'durchzuhalten' und die richtigen Voraussetzungen für eine gute Erholung nach dem Training zu schaffen. Es wird oft angenommen, dass man nur bei warmen Temperaturen viel trinken sollte, aber gerade im Winter lauert die Gefahr der Dehydrierung. Weil es kalt sein kann, tragen wir mehrere Kleidungsschichten und schwitzen viel.
Ich habe oft genug festgestellt, dass ich nach einem langen Dauerlauf für den Rest des Tages lethargisch war und mich schlecht erholt habe. Wenn ich auf meine Ernährung achte, werden Nährstoffe wie Eiweiß nach dem Training auch besser aufgenommen. Die Erholung ist effektiver, und ich fühle mich auch besser für das nächste Training gerüstet.
Die normale Ernährung ist die Grundlage, aber ich kann nicht auf die Ergänzung durch Sporternährung verzichten, um sicherzustellen, dass ich immer eine positive Energiebilanz habe.
Wie sieht es während des Marathons aus?
Ich persönlich habe das "Glück", bei den großen Stadtmarathons alle 5 km meine eigenen Wasserflaschen zu bekommen. Das ist ein Service, der normalerweise von der Organisation für die professionellen Läufer angeboten wird. Ich trinke dann an jeder Getränkestation etwa 125 ml des Sportgetränks. Nur an der letzten Station bei Kilometer 40 trinke ich nicht mehr. Dann spüle ich einfach etwas von dem Sportgetränk, damit ich etwas Zucker über den Gaumen aufnehme und nicht trinken muss.
Die meisten Läuferinnen und Läufer haben diesen Luxus nicht und müssen das Verfahren in der Trainingssituation gut vorbereiten und einüben. Sie können zum Beispiel der Familie oder Freunden Wasserflaschen geben, die an bestimmten Punkten stehen. Schaffen Sie das nicht? Dann würde ich von einem Gelletjes alle halbe Stunde ausgehen, ergänzt mit Wasser aus der Organisation. Versuchen Sie, etwa 500 ml pro Stunde zu trinken oder ein bisschen mehr, wenn es wärmer ist.
Abschließend möchte ich noch darauf hinweisen, dass Ernährung etwas sehr Persönliches ist. Der Energiebedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, daher sollte man diesen Blog nicht als die absolute Wahrheit ansehen. Er kann Ihnen einen Anhaltspunkt geben, aber Sie sind immer dafür verantwortlich, Ihren eigenen Körper zu kennen und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen. Versuchen Sie während des Trainings, das zu praktizieren, was Sie mögen, und probieren Sie am Wettkampftag keine neuen Dinge aus. Versuchen Sie, Ihre Energiebilanz positiv zu halten, damit Sie den Mann mit dem Hammer schlagen, gut über die Ziellinie kommen und sich gut erholen.
Ratgeber Sporternährung
Für das Rennen:
In der letzten Stunde → 1 Bidon 500 ML isotonisches Sportgetränk
Während des Rennens:
→ Durchschnittlich 500 ML isotonisches Sportgetränk pro Stunde (verteilt auf 2 bis 4 Mal) und 1 Pro Fruit Gel alle 30 Minuten
Oder
→ Alle 20 Minuten 1 Pro Fruit Gel, ergänzt mit Wasser aus der Organisation (ca. 500 ml pro Stunde)
Nach dem Rennen
Innerhalb einer Stunde -> All-in-one Recovery Drink
Dieser Blog wurde von Frank Futselaar geschrieben, wenn Sie mehr über ihn wissen wollen, besuchen Sie sein Instagram
