Ausreichend Flüssigkeitszufuhr beim Sport bei Temperaturen über 30 Grad
In den kommenden Tagen wird es in den Niederlanden heiß. Wir erwarten diese Woche Temperaturen von 35 °C bis sogar 38 °C. Das bedeutet, dass dein Körper beim Sport viel mehr Flüssigkeit verliert als normalerweise. Vor allem wenn du joggst, Rad fährst, Trailrunning betreibst oder ein HYROX-Training absolvierst, ist es ratsam, besonders auf deine Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Bei heißen Temperaturen muss Ihr Körper mehr leisten, um sich abzukühlen. Dadurch schwitzen Sie stärker und verlieren nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium. Wenn Sie dies im Voraus berücksichtigen, können Sie besser vorbereitet in Ihr Training oder Ihren Wettkampf starten.
Warum ist das Trinken so wichtig?
Beim Sport kühlt man sich durch Schwitzen ab. An heißen Tagen kann ein Sportler leicht 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Bei manchen Sportlern kann dieser Wert sogar noch höher liegen.
Wenn Sie zu viel Flüssigkeit verlieren, kann sich dies auf Ihr Wohlbefinden während des Trainings auswirken. Deshalb ist es ratsam, nicht erst zu trinken, wenn Sie Durst verspüren, sondern bereits im Vorfeld auf Ihre Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Fangen Sie schon vor dem Training an
Beginnen Sie Ihr Training nicht in dehydriertem Zustand.
Ein praktischer Ansatz:
- Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser.
- Trinken Sie in der Stunde vor dem Training etwa 500 ml Flüssigkeit.
- Entscheiden Sie sich gegebenenfalls für ein isotonisches Sportgetränk, wenn Sie länger oder intensiver trainieren.
Ein praktischer Tipp ist, schon im Voraus einige Verschlussbeutel mit isotonischem Sportgetränk bereitzustellen. So kannst du diese ganz einfach zum Training oder Wettkampf mitnehmen und deine Trinkflasche unterwegs bei Bedarf auffüllen.
Wie viel sollte man beim Sport trinken?
Unter warmen Bedingungen gelten folgende Richtlinien:
| Körperliche Anstrengung | Empfehlung |
|---|---|
| Bis zu 1 Stunde | 500 – 750 ml pro Stunde |
| 1 bis 2 Stunden | 750 – 1000 ml pro Stunde |
| Mehr als 2 Stunden oder sehr heiß | 1000 – 1250 ml pro Stunde |
Jeder schwitzt anders, daher sollten Sie dies als Ausgangspunkt nehmen. Für manche Sportler reicht bereits die untere Grenze dieser Richtlinie aus, während andere mehr benötigen.
Warum sollte man sich für ein isotonisches Sportgetränk entscheiden ?
Wenn man stark schwitzt, verliert man nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte wie Natrium. Außerdem verbraucht man beim Sport Kohlenhydrate als Energiequelle.
Ein isotonisches Sportgetränk kann daher bei Trainingseinheiten bei hohen Temperaturen nützlich sein, da es:
✔ Flüssigkeit liefert
✔ enthält Kohlenhydrate als Energiequelle
✔ füllt den Elektrolythaushalt wieder auf
Bei heißen Temperaturen ist es oft schwierig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ein isotonisches Sportgetränk kann hier eine praktische Lösung sein, da man mit einer einzigen Trinkflasche gleich mehrere Bedürfnisse gleichzeitig deckt.
Überprüfen Sie Ihren eigenen Schweißverlust
Möchtest du wissen, wie viel Flüssigkeit du verlierst?
- Wiegen Sie sich kurz vor dem Training.
- Wiege dich direkt nach dem Training.
- Berücksichtigen Sie gegebenenfalls, was Sie während des Trainings bereits getrunken haben.
Wenn Sie beispielsweise während des Trainings 1 kg Körpergewicht verlieren, haben Sie etwa 1 Liter Flüssigkeit verloren.
Wenn du dies unter heißen Bedingungen ein paar Mal misst, bekommst du einen guten Überblick über deinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf.
Wie viel muss man nach dem Sport wieder auffüllen?
Nach dem Sport ist es ratsam, mehr zu trinken, als man an Flüssigkeit verloren hat.
Eine häufig verwendete Richtlinie lautet:
Trinken Sie etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht, das Sie verloren haben.
Beispiele:
- 1 kg Gewichtsverlust = ca. 1,5 Liter Flüssigkeit nachfüllen
- 1,5 kg Gewichtsverlust = etwa 2,25 Liter Flüssigkeit nachfüllen
- 2 kg Gewichtsverlust = etwa 3 Liter Flüssigkeit nachfüllen
Verteilen Sie diese Menge über die Stunden nach dem Training und kombinieren Sie sie mit einer normalen Mahlzeit.
Zusätzliche Tipps für heiße Trainingstage
Bei Temperaturen von 35 bis 38 Grad muss Ihr Körper besonders auf die Flüssigkeitszufuhr achten.
- Fang schon eine Stunde vor dem Training an zu trinken.
- Trinken Sie beim Sport je nach den Umständen etwa 750 bis 1250 ml pro Stunde.
- Verwenden Sie ein isotonisches Sportgetränk, um Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte aufzufüllen.
- Wiegen Sie sich vor und nach dem Training, um einen Überblick über Ihren persönlichen Flüssigkeitsverlust zu erhalten.
- Trinken Sie nach dem Sport etwa 1,5 Liter pro Kilogramm, das Sie verloren haben.
- Planen Sie intensive Trainingseinheiten vorzugsweise früh am Morgen oder später am Abend, wenn die Temperaturen niedriger sind.
- Passen Sie Ihr Tempo an, wenn die Umstände dies erfordern.
Zusammenfassung
Heiße Wetterbedingungen erfordern eine gute Vorbereitung. Indem du im Vorfeld ausreichend trinkst, während des Trainings regelmäßig Flüssigkeit nachfüllst und nach dem Training deinen Flüssigkeitsverlust ausgleichst, hilfst du deinem Körper, das Training an heißen Tagen besser zu bewältigen.
Stellen Sie Ihre Trinkflaschen rechtzeitig bereit, packen Sie schon mal ein paar Verschlussbeutel mit isotonischem Sportgetränk ein und machen Sie sich gut vorbereitet auf den Weg. So können Sie auch in dieser heißen Woche Ihr Training weiterhin in vollen Zügen genießen.
