Energiesysteme für Ausdauersportler: Wie erzeugt Ihr Körper Energie, um Sie voranzubringen?
Stellen Sie sich vor: Sie sitzen auf dem Fahrrad, die Landschaft rauscht vorbei, Ihre Beine drehen sich rhythmisch, und Sie fühlen sich kraftvoll und energiegeladen. Oder Sie laufen, Ihre Atmung ist synchron mit Ihren Schritten, und Sie spüren den Wind in Ihren Haaren. Als Ausdauersportler ist es wichtig zu verstehen, wie Ihr Körper Sie zu diesen Leistungen befähigt. Wie erzeugt Ihr Körper Energie, um Sie vorwärts zu bringen? Und wie können Sie diese Prozesse optimieren, um noch bessere Leistungen zu erzielen?
Tauchen wir ein in die Welt der Energiesysteme. Ihr Körper verfügt über drei primäre Energiesysteme, die Ihnen helfen, Energie zu produzieren: das ATP-PCr-System, das anaerobe System (ohne Sauerstoff) und das aerobe System (mit Sauerstoff). Das aerobe Energiesystem nutzt Sauerstoff für langfristige Anstrengungen, während das anaerobe Energiesystem ohne Sauerstoff für kurze, intensive Anstrengungen arbeitet. Jedes dieser Systeme spielt eine besondere Rolle und wird unter unterschiedlichen Bedingungen aktiviert.
Die drei Energiesysteme
1. ATP-PCr-System (Adenosintriphosphat-Phosphokreatin-System)
- Dauer: Sehr kurz, etwa 10 Sekunden.
- Intensität: Sehr hoch, wie beim Sprinten oder Gewichtheben.
- Brennstoff: Phosphokreatin (PCr) in den Muskeln.
- Merkmale: Dieses System liefert leicht verfügbare Energie, die jedoch schnell verbraucht ist.
Das ATP-PCr-System ist Ihre erste Energiequelle, ideal für explosive, kurze Anstrengungen. Denken Sie an den kraftvollen Sprint zu Beginn eines Rennens oder an die ersten paar Wiederholungen einer Übung im Gewichtheben.
2. Anaerobes System (Milchsäuresystem, ohne Sauerstoff)
- Dauer: Kurze bis mittlere Dauer, etwa 30 Sekunden bis 2 Minuten.
- Intensität: Hoch, wie ein 400-Meter-Sprint.
- Brennstoff: Kohlenhydrate (Glukose).
- Merkmale: Dieses System produziert schnell Energie ohne Sauerstoff, verursacht aber Milchsäure, die zu Ermüdung führen kann.
Das anaerobe System kommt zum Tragen, wenn die Übung länger, aber immer noch intensiv ist. Dieses System ermöglicht es Ihnen, für einen kurzen Zeitraum ohne Sauerstoffbedarf kraftvoll zu trainieren, aber Vorsicht: Es kann zu Übersäuerung und Ermüdung führen.
3. Aerobes System (Oxidatives System, mit Sauerstoff)
- Aerobes System - Kohlenhydrate
- Dauer: Lange Dauer, einige Minuten bis einige Stunden.
- Intensität: Moderat, z. B. Laufen oder Radfahren.
- Brennstoff: Kohlenhydrate (Glukose).
- Merkmale: Verwendet Sauerstoff zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Dies ist effizienter als das anaerobe System und kann länger ohne Ermüdung fortgesetzt werden.
- Aerobes System - Fette
- Dauer: Sehr lange Dauer, mehrere Stunden oder mehr.
- Intensität: Gering bis mäßig, z. B. Langstreckengehen oder Ultralauf.
- Kraftstoff: Fette.
- Merkmale: Nutzt Sauerstoff, um Energie aus Fetten zu gewinnen. Obwohl der Prozess langsam ist, liefern Fette viel Energie und können sehr lange genutzt werden.
Das aerobe System ist die Hauptenergiequelle bei längerem Training. Dieses System ist effizient und kann Energie für stundenlange Anstrengungen liefern, z. B. für Marathons oder lange Fahrradtouren. Es kommt nur langsam in Gang, kann Sie aber auf lange Sicht unterstützen.
Energie- und Herzfrequenzzonen
Das Wissen um Ihre Energiesysteme hilft Ihnen, Ihr Training zu optimieren. Mit einem Herzfrequenzmessgerät können Sie sehen, in welchem Energiesystem Sie arbeiten. Hier finden Sie eine Übersicht über die Herzfrequenzbereiche gemäß der Garmin-Zonenverteilung mit den entsprechenden Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Zone 1: Aufwärmbereich (50-60% der maximalen Herzfrequenz)
- Energiesystem: Aerobes System - Fette
- Eigenschaften: Niedrige Intensität, ideal für Erholungstraining und lange, sanfte Ausdauertrainings.
- Beispiele: Gehen, leichtes Joggen. Dies ist ein sehr ruhiger Bereich, in dem sich die meisten Menschen nicht oft bewegen.
Zone 2: Grundlagenausdauer (60-70 % der maximalen Herzfrequenz)
- Energiesystem: Aerobes System - Fette und Kohlenhydrate
- Merkmale: Mäßige Intensität, verbessert die Grundausdauer und die Fettverbrennung.
- Beispiele: Langstreckenlauf, moderates Radfahren.
Zone 3: Aerober Bereich (70-80% der maximalen Herzfrequenz)
- Energiesystem: aerobes System - Kohlenhydrate
- Merkmale: Mäßige bis hohe Intensität, verbessert die aerobe Kapazität und die Ausdauer.
- Beispiele: Tempoläufe, Steady-State-Training.
Zone 4: Anaerobe Schwelle (80-90% der maximalen Herzfrequenz)
- Energiesystem: anaerobes System
- Eigenschaften: Hohe Intensität, trainiert die Laktatschwelle und verbessert Geschwindigkeit und Kraft.
- Beispiele: Intervalle, kürzere, intensive Laufeinheiten.
Zone 5: Maximale Anstrengung (90-100% der maximalen Herzfrequenz)
- Energiesystem: ATP-PCr-System und anaerobes System
- Eigenschaften: Sehr hohe Intensität, verbessert Explosivkraft und Geschwindigkeit.
- Beispiele: Sprints, HIIT-Workouts.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Wie Sie also oben sehen, sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle. Wenn Sie richtig essen, verfügt Ihr Körper über etwa 1,5 Stunden lang über Kohlenhydratreserven. Danach müssen Sie zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie das nicht tun, schaltet Ihr Körper auf das langsamste Energiesystem um, und Ihre Leistung nimmt deutlich ab. Außerdem kann Ihr Körper dann Proteine aus den Muskeln zur Energiegewinnung abbauen, was zu Muskelabbau führt. Deshalb enthalten unser pro isotonisches Gel und unser Ausdauerbooster BCAAs, um dies zu verhindern. Deshalb ist es oft wichtig, gleich zu Beginn des Trainings weiterhin Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Versorgung aufrechtzuerhalten.
Nüchternes Training und Kohlenhydratzufuhr
Es ist möglich, nüchtern zu trainieren, um Ihrem Körper beizubringen, Fette als Brennstoff effizienter zu nutzen. Das bedeutet, dass Sie trainieren, ohne vorher Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass man nach dem Aufstehen nichts isst und sofort mit dem Laufen beginnt. Diese Trainingseinheiten sollten hauptsächlich in Zone 1 oder 2 durchgeführt werden, um die Fettverbrennung tatsächlich zu trainieren, aber nie länger als 60-90 Minuten. Sie können dies erreichen, indem Sie z. B. 1 Fruchtgel mit 40 Kohlenhydraten pro Stunde oder 300 ml isotonisches Sportgetränk und 1 Ausdauerriegel pro Stunde zu sich nehmen .
Wenn Sie regelmäßig in den Zonen 1 oder 2 trainieren, verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Brennstoff zu nutzen. Dadurch können Sie sich in diesen Zonen mit einer höheren Rate aufhalten und Kohlenhydrate für intensivere Anstrengungen aufsparen. Bedenken Sie jedoch, dass ein völlig nüchternes Training oder die Einnahme von zu wenig Kohlenhydraten die Erholung verlangsamen und den Trainingseffekt verringern kann.
Kurze Ausbildungsberatung nach Zone
Zone 1 & 2: Verbessern Sie Ihre Ausdauerleistung und Fettverbrennung, indem Sie 1-2 Mal pro Woche in diesen Zonen trainieren. Nehmen Sie während dieser Trainingseinheiten 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, um die Erholung zu fördern und die Fettverbrennung zu optimieren.
Zone 3: Führen Sie innerhalb eines längeren Trainings Blöcke von 5 bis 20 Minuten aus, unterbrochen von Ruhephasen in Zone 1 oder 2. Zum Beispiel: 15-minütiges Aufwärmen, gefolgt von 3 5-minütigen Runden in Zone 3, unterbrochen von 5-minütigen Ruhephasen in Zone 1 oder 2. Nehmen Sie während dieser Trainingseinheiten 50-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich.
Zone 4: Trainieren Sie Ihre Laktatschwelle, indem Sie 1 Minute lang intensiv trainieren, gefolgt von 2 Minuten Pause. Zum Beispiel: 15 Minuten Aufwärmen, gefolgt von 8 Einheiten von 1 Minute Intensität, abwechselnd mit 2 Minuten Pause. Nehmen Sie während dieser Trainingseinheiten 50-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich.
Zone 5: Steigern Sie Ihre Explosivkraft und Geschwindigkeit durch kurze, maximale Anstrengungen. Beispiel: 15-minütiges Aufwärmen, gefolgt von 10 mal 20-sekündigen Vollsprints mit 3-5 Minuten Pause. Nehmen Sie während dieser Trainingseinheiten 50-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich.
Wenn Sie Ihre Energiesysteme kennen und wissen, wie Sie sie trainieren können, können Sie effektiver trainieren. Ein Personal Trainer kann Sie in dieser Hinsicht gut anleiten. Viel Erfolg bei Ihrem Training!
