Krafttraining für Radsportler und Läufer im Winter
Winter: die ideale Zeit, um stärker zu werden
Die Tage werden kürzer, das Wetter wird schlechter und die Motivation, draußen zu trainieren, sinkt oft. Für viele Radsportler und Läufer ist das die Zeit, um einen Gang zurückzuschalten. Doch gerade jetzt können Sie etwas bewirken.
Der Winter ist die perfekte Zeit, um im Fitnessstudio oder zu Hause an Ihrer Kraft zu arbeiten. Weniger Stunden auf dem Rad oder in den Laufschuhen bedeuten mehr Raum, um stärker zu werden.
Wer im Winter Kraft aufbaut, ist im Frühjahr fitter, schneller und verletzungsfreier am Start.
Warum Krafttraining für Ausdauersportler unerlässlich ist
Krafttraining ist schon lange nicht mehr nur etwas für Kraftsportler. Immer mehr Läufer und Radsportler entdecken, dass zwei gezielte Krafttrainingseinheiten pro Woche dafür sorgen:
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Mehr Kraft und Geschwindigkeit durch stärkere Muskeln.
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Bessere Effizienz beim Laufen und Radfahren, also weniger Energieverlust.
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Stärkere Sehnen und Gelenke, weniger Verletzungsrisiko.
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Mehr Stabilität und Körperhaltung bei Ermüdung während langer Trainingseinheiten oder Rennen.
Wie oft und welche Art von Krafttraining?
Im Winter ist ein zweimaliges Krafttraining pro Woche ideal. Konzentrieren Sie sich auf funktionelle Kraft mit Schwerpunkt auf Beinen, Rumpf und Körperhaltung.
Phase 1: Basiskraft (November - Dezember)
Konzentrieren Sie sich auf Technik, Stabilität und Muskelgleichgewicht.
Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Planken, seitliche Planken, einbeinige Brücken.
3 x 10-12 Wiederholungen mit 60-70 % Ihres Maximalgewichts.
Phase 2: Maximalkraft (Januar - Februar)
Mehr Gewicht, weniger Wiederholungen.
Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Step-ups, Hüftstöße.
3-5 x 4-6 Wiederholungen mit 80-90% des Maximalgewichts.
Phase 3: Kraftausdauer (März)
Setzen Sie Ihre Kraft in Ausdauerleistung um.
Übungen: leichte Gewichte oder eigenes Körpergewicht in Zirkelform. evtl. Kraft auf dem Rad oder beim Laufen verwandeln Sie Ihre Muskeln in funktionelle Kraft!
30-45 Sek. pro Übung, 3-4 Durchgänge.
Kombinieren Sie Krafttraining mit Ausdauertraining
Krafttraining und Ausdauersport verstärken sich gegenseitig, wenn Sie sie klug planen. Machen Sie Krafttraining an Tagen mit niedriger Intensität oder nach einem kurzen Ausdauertraining.
Beispielwoche:
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Montag: Ruhe oder leichtes Kerntraining
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Dienstag: Intervalltraining
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Donnerstag: Krafttraining
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Samstag: Langes Ausdauertraining
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Sonntag: Krafttraining oder Ruhe
So halten Sie ein Gleichgewicht zwischen Erholung, Kraft und Ausdauer.
Kombination von Krafttraining und Sporternährung bei BYE
Möchten Sie als Team, Verein oder Freundeskreis mit dem Krafttraining für Ausdauersportler beginnen?
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Ideal für Radsportteams, Laufgruppen oder Triathlonteams, die gemeinsam an einer besseren Leistung arbeiten und erfahren möchten, wie die Ernährung Ihnen bei Ihrer Leistung helfen kann.
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Ernährung rund um das Krafttraining
Nach dem Krafttraining braucht Ihr Körper schnell Eiweiß und Kohlenhydrate zur Erholung und zum Muskelaufbau.
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🍌 Isotonisches Sportgetränk - füllt Energiespeicher und Elektrolyte wieder auf
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🥭 Pro Fruit Gel - Fruchtgel mit Kohlenhydraten vor oder während des Trainings
Zusammenfassung
Der Winter ist keine Pause, sondern eine Investition.
Mit zwei gezielten Krafttrainingseinheiten pro Woche bauen Sie einen stärkeren, stabileren und belastbareren Körper auf.
Damit legen Sie den Grundstein für einen Frühling, in dem Sie sich schneller erholen, härter in die Pedale treten und geschmeidiger laufen.
