Warum das Training in Zone 1 und Zone 2 für Ausdauersportler wichtig ist
Viele Ausdauersportler trainieren eigentlich viel zu oft zu hart. Nicht hart genug, um wirklich schneller zu werden, aber hart genug, um sich nicht richtig zu erholen. Erkennbar? Dann ist es an der Zeit, Zone 1 und Zone 2 kennen zu lernen. Die Zonen, die Sie wirklich besser machen, auch wenn es sich anfühlt, als würden Sie stillstehen.
Was genau sind Zone 1 und 2?
Zone 1 und 2 sind Herzfrequenzbereiche, die mit geringer bis mittlerer Belastung verbunden sind. Man kann sie mit einem Herzfrequenzmessgerät messen, aber man kann sie auch sehr gut fühlen:
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Zone 1 - sehr gemächliches Tempo
Sie können sich leicht unterhalten. Perfekt für die Erholung und sanfte Bewegung nach einem intensiven Training. -
Zone 2 - sanftes Ausdauertempo
Sie atmen jetzt etwas tiefer, aber sprechen können Sie immer noch. Dies ist die Zone, in der Ihr Körper lernt, Fett als Brennstoff zu verwenden. Ideal für lange Trainingseinheiten.
Warum sollten Sie öfter in diesen Zonen trainieren?
1. Sie bauen eine bessere aerobe Grundlage auf
Zone 2 ist die Zone, in der Ihr Körper lernt, Fett als Brennstoff zu verwenden, anstatt schnellen Zucker. Das bedeutet: weniger Heißhungerattacken, bessere Energieverteilung und längere Leistung, ohne den Mann mit dem Hammer zu treffen.
2. Schnellere Erholung
Das Training in Zone 1 und 2 belastet den Körper nur minimal und ermöglicht es Ihnen, häufiger zu trainieren, ohne zu überlasten. Das macht es ideal für einen Trainingsplan, in dem Sie auch intensive Einheiten oder Krafttraining absolvieren.
3. Verbesserter kapillarer Blutfluss und Mitochondrien
In diesen niedrigen Zonen erhöhen Sie die Anzahl der Kapillaren und Mitochondrien (die Kraftwerke Ihrer Zellen). Das Ergebnis: Ihr Körper wird effizienter beim Sauerstofftransport und bei der Energieproduktion. Das wiederum kann Ihnen helfen, wenn Sie während eines Rennens in die höheren Herzfrequenzbereiche gehen.
4. Weniger Verletzungsrisiko
Viele Sportler verletzen sich, weil sie bei jedem Training ein bisschen zu schnell fahren. Das Training in Zone 2 ist zugänglich, sicher und hilft Ihrem Körper, sich an die Ausdauer zu gewöhnen, ohne zu übertrainieren.
Häufiger Fehler: immer nur zu hart
Viele Sportler bleiben in der so genannten Grauzone stecken: ein bisschen zu hart für die Erholung, aber nicht hart genug, um wirklich schnell zu trainieren. Das Ergebnis ist, dass sie die Wirkung beider Seiten verpassen.
Kluger Ansatz?
👉 Etwa 70-80% der Trainingszeit in Zone 1 oder 2
👉 Nur 20-30% in höherer Intensität (wie Intervall- oder Tempoblöcke)
Viele professionelle Ausdauersportler verwenden ebenfalls diese Trainingsformen, die auch als polarisiertes Trainingsmodell bezeichnet werden. Laut einer Studie von Seiler & Kjerland (2006) führt das so genannte "polarisierte Trainingsmodell", bei dem 80 % des Trainings bei niedriger Intensität absolviert werden, zu besseren Leistungen als eine konstante moderate Belastung.
Wie fühlt sich Zone 2 im Training an?
Ein sanfter Dauerlauf, bei dem man sich noch unterhalten kann. Oder eine flotte Fahrradtour, bei der man nicht erschöpft aussteigt. Das fühlt sich manchmal zu leicht an, aber genau das ist der Punkt. In diesem Bereich bauen Sie Ausdauer auf, ohne sich zu erschöpfen.
Nutzen Sie Ihr Herzfrequenzmessgerät als Hilfsmittel. Kein Herzfrequenzmessgerät? Dann achten Sie auf Ihre Atmung:
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In Zone 2 können Sie noch einfach Sätze sprechen.
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Fällt Ihnen das Sprechen schwer oder fangen Sie an zu keuchen? Dann sind Sie zu hoch.
Wie wenden Sie dies in Ihrer Woche an?
| Tag | Ausbildung | Zone |
|---|---|---|
| Montag | Ruhe oder Mobilität | — |
| Dienstag | Ruhiger Dauerlauf (45-60 min) | Zone 2 |
| Mittwoch | Cross-Training (z.B. Radfahren oder Schwimmen, 60 min) | Zone 1-2 |
| Donnerstag | Intervalltraining oder Tempo | Zone 4-5 |
| Freitag | Ausruhen oder gehen | Zone 1 |
| Samstag | Langer Dauerlauf oder Ausfahrt (90-120 min) | Zone 2 |
| Sonntag | Erholungstraining (Laufen oder Radfahren) | Zone 1 |
Und die Ernährung?
Beim Training in Zone 2 (>60 Minuten) wollen Sie Ihrem Körper etwas bieten, ihn aber nicht überreizen. Entscheiden Sie sich daher für leichte, natürliche Kohlenhydrate:
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Alle 40 Minuten einen Ausdauerriegel oder ein Pro Fruit Gel
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Pro Stunde 300-600 ml isotonisches Sportgetränk zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts
Das hält Ihre Fettverbrennung aktiv und verhindert, dass Sie leer laufen, weil Sie auch in diesen Zonen Kohlenhydrate zu sich nehmen!
Zum Schluss
Wenn Sie als Ausdauersportler besser werden wollen, müssen Sie nicht immer härter trainieren. Gerade in den ruhigen Zonen bauen Sie das Fundament. Und ohne ein solides Fundament bricht alles, was darüber liegt, früher oder später in sich zusammen.
Zone 1 und 2 sind nicht langweilig - sie sind strategisch.
Verlangsamen Sie, um zu beschleunigen. Genau darum geht es.
Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifizierung der Trainingsintensitätsverteilung bei Elite-Ausdauersportlern: Gibt es Hinweise auf eine "optimale" Verteilung? Skandinavische Zeitschrift für Medizin und Wissenschaft im Sport.
