Die Kraft und der Nutzen von Eiweiß für Ausdauersportler
Welche Aufgaben haben Proteine im Körper?
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Sie spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und bei der Reparatur von Geweben, bei der Produktion von Enzymen und Hormonen und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Für Ausdauersportler sind Proteine besonders wichtig, da sie zur Erholung und Stärkung der Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten beitragen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine des Muskelgewebes sind. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen 9 essenziell sind, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Diese essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Eiweißverbrauch während des Sports
Bei längerer sportlicher Betätigung wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbraucht Ihr Körper hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff. Wenn das Training jedoch fortgesetzt wird und die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnt der Körper auch mit dem Abbau von Proteinen, um Energie zu gewinnen. Dieser Prozess wird als Glukoneogenese bezeichnet, bei der Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden. Diesen Prozess sollten Sie so weit wie möglich vermeiden, denn er führt zu einer stärkeren Schädigung der Muskeln und damit zu einer längeren Erholungszeit nach dem Training. Deshalb ist es besonders wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber es gibt noch einen weiteren Trick, der dabei helfen kann, den Muskelabbau zur Energiegewinnung zu vermeiden (siehe nächste Überschrift).
Auch bei leichtem Ausdauertraining, bei dem der Körper hauptsächlich Fette zur Energiegewinnung verbrennt, spielen Proteine eine wichtige Rolle. Obwohl der prozentuale Anteil des Eiweißverbrauchs geringer ist als bei intensivem Training, werden Aminosäuren dennoch zur Energieversorgung und zur Verhinderung des Muskelabbaus verwendet. Dies ist besonders wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und die langfristige Ausdauerleistung zu unterstützen.
BCAAs: Ein Schub für Ihre Ausdauerleistung
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe von drei essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren sind besonders wirksam bei der Förderung der Muskelerholung und der Verringerung des Muskelabbaus bei längerem Training. BCAAs können auch dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern. Außerdem können Sie mit diesen Aminosäuren verhindern, dass Ihr Körper die Muskeln zur Energiegewinnung abbaut. Indem Sie BCAAs während des Trainings zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper diese Proteine zuerst verwendet, bevor er mit dem Muskelabbau beginnt. Die Forschung hat gezeigt, dass sich die Leistung verbessert, wenn Sie BCAAs länger als 2 Stunden während des Trainings zu sich nehmen. Außerdem liegen BCAAs nicht so schwer im Magen, während Vollproteine oder ganze Proteine eher zu Magenproblemen führen können. Die Produkte, die bei uns BCAAs enthalten, sind der Endurance Booster und das Pro Isotonic Gel.
Erholung nach dem Sport
Nach einem intensiven Ausdauertraining sind die Muskeln geschädigt und brauchen Eiweiß, um sich zu erholen und stärker zu werden. Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training hilft, neues Muskelgewebe aufzubauen und beschädigte Fasern zu reparieren. Dieser Prozess, der als Muskelproteinsynthese bezeichnet wird, ist für die Verbesserung Ihrer Leistung und die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich. Nehmen Sie nach dem Training schnell resorbierbare Proteine wie Molkenprotein zu sich. Sie können auch unser Regenerationsgetränk verwenden, das Molkenprotein, Kohlenhydrate und Mineralien enthält, die alle die Regeneration verbessern. Versuchen Sie, diese Proteine innerhalb von 45 Minuten nach dem Training einzunehmen, um den Erholungsprozess zu optimieren.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
Für Ausdauersportler ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen. Die empfohlene Eiweißmenge pro Tag variiert je nach Trainingsintensität und -dauer. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Das bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Ausdauersportler täglich zwischen 84 und 112 Gramm Eiweiß benötigt. Es ist auch wichtig, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Wenn Sie sich besser erholen oder Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie einen höheren Eiweißbedarf pro Kilogramm haben. Eine App, die ich persönlich dafür verwende, ist MyFitnessPal. Mit dieser App können Sie ganz einfach Ihre Lebensmittel eintragen und sehen, wie viel Eiweiß Sie am Ende des Tages zu sich genommen haben.
Schlussfolgerung
Proteine sind für Ausdauersportler unverzichtbar, nicht nur um die Erholung der Muskeln zu fördern, sondern auch um die Leistung zu verbessern und die Ermüdung zu verringern. Selbst bei leichtem Ausdauertraining, bei dem die Fettverbrennung die primäre Energiequelle ist, spielen Proteine weiterhin eine wichtige Rolle. Wenn Sie ausreichend Proteine und BCAAs in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Erholungszeit verkürzen. Denken Sie daran, Ihre Proteinzufuhr auf Ihr Körpergewicht und Ihre Trainingsintensität abzustimmen, um die Vorteile von Proteinen zu maximieren.
Steigern Sie Ihre Energie!
