Welche Sporternährung während eines Marathons?
Während eines Marathons ist die richtige Sporternährung von entscheidender Bedeutung, um Ihr Energieniveau zu halten und Ihre Leistung zu optimieren. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Sie können diese Kohlenhydrate über Gels, Energieriegel oder Sportgetränke zu sich nehmen. Es ist wichtig, Produkte zu wählen, die Ihr Magen gut verträgt, und sie während der Trainingseinheiten zu testen.
Neben Kohlenhydraten ist auch die Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wasser und isotonische Sportgetränke sorgen für eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr, verhindern eine Dehydrierung und halten Ihr Energieniveau stabil.
Wie viele Gele brauchen Sie für einen 4-Stunden-Marathon?
Bei einem 4-Stunden-Marathon wird empfohlen, alle 30-45 Minuten ein Gel einzunehmen, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate das Gel enthält. Unsere Gele enthalten zwischen 22 und 40 Gramm Kohlenhydrate.
Unser Richtwert lautet, dass Laufanfänger etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen sollten, während erfahrene Läufer 80 Gramm pro Stunde zu sich nehmen können. Für einen 4-Stunden-Marathon würde ein Anfänger also 6 Fruchtgels mit 40 Kohlenhydraten und ein erfahrener Läufer 8 Fruchtgels mit 40 Kohlenhydraten benötigen. Denken Sie daran, dass es ratsam ist, auch Wasser zu trinken, wenn Sie ein Gel einnehmen, um die Aufnahme zu fördern.
Wie viel Flüssigkeit sollte man während eines Marathons trinken?
Obwohl es schwierig sein kann, während eines Marathons ausreichend zu trinken, ist Flüssigkeit für eine optimale Leistung unerlässlich. Theoretisch sollten Sie mindestens 0,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde trinken, vorzugsweise isotonische Sportgetränke mit Elektrolyten. Ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann bereits zu einem Leistungsabfall von 20 % führen.
Wie stellt man sicher, dass man während eines Marathons genug trinkt?
Trinken Sie in den 2 Stunden vor dem Marathon etwa 750 ml eines isotonischen Sportgetränks, und achten Sie darauf, dass Sie während des Rennens entweder eine Wasserflasche bei sich haben oder an jeder Getränkestation anhalten, um Wasser zu trinken. Das kostet zwar ein wenig Zeit, aber Sie gewinnen diese Zeit zurück, indem Sie Energie sparen. Möchten Sie mehr über verschiedene Sportgetränke lesen? Dann schau dir diesen Blog an.
Was sollte ich essen, wenn ich für einen Marathon trainiere?
Während des Marathontrainings ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist. Kohlenhydrate bilden die Grundlage Ihrer Energieversorgung, insbesondere bei langen Trainingseinheiten. Bei den meisten Marathonläufern sollten 50-60 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Eiweiß ist wichtig für die Erholung der Muskeln, vor allem nach intensiven Trainingseinheiten. Achten Sie darauf, dass Sie nach jedem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen, z. B. Huhn, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte, oder trinken Sie ein Erholungsgetränk, um sich zu stärken. Denken Sie auch daran, gesunde Fette zu sich zu nehmen, wie sie in Nüssen, Samen und Avocados enthalten sind. Diese wirken entzündungshemmend und fördern die Regeneration. Achten Sie beim Training auf eine Kohlenhydratzufuhr von 40-80 Gramm pro Stunde, damit Ihr Körper lernt, diese Menge zu verarbeiten, und Sie mehr Energie während Ihrer Trainingseinheiten haben.
Was sollte man vor einem Marathon nicht essen?
Vor einem Marathon sollten Sie schwere, fettige und ballaststoffreiche Mahlzeiten vermeiden, da sie Ihre Verdauung belasten und Magenbeschwerden verursachen können. Lebensmittel wie Fast Food, scharfe Speisen und ballaststoffreiche Mahlzeiten (wie Bohnen) können zu Blähungen oder anderen Darmproblemen während des Laufs führen. Versuchen Sie, Ihre letzte große Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Marathon zu essen, um sicherzustellen, dass das Essen keine Probleme verursacht. Sie können auch unser All-in-One-Frühstück probieren.
Wichtig ist auch, dass Sie vor allem in den Tagen vor dem Marathon keine ungewohnten Lebensmittel zu sich nehmen. Halten Sie sich an eine bewährte Ernährung, die Ihr Körper gut verträgt und die Sie bereits im Training getestet haben.
Für den Marathon haben wir auch ein speziell zusammengestelltes Sporternährungspaket, das Sie hier bestellen können:
