Zielsetzung und Periodisierung

Normalerweise schreibe ich Blogs über Sporternährung, aber dieses Mal möchte ich über Zielsetzung und Periodisierung im Sport sprechen. Während meiner Zeit als Spitzensportler habe ich viel über Zielsetzung und Trainingsplanung gelernt, um optimale Leistungen zu erzielen. Diese Erfahrung möchte ich gerne mit Ihnen teilen. Am Ende einer Saison oder eines Jahres setze ich mir oft Ziele für das kommende Jahr. Ich schaue mir an, welche Wettkämpfe es gibt, wo meine Stärken lagen und wie ich mich selbst herausfordern oder meine gesammelten Stärken optimal nutzen kann.

Nehmen wir an, ich habe am 10. August ein sportliches Ziel: ein hügeliges Radrennen in den Ardennen über 160 km, bei dem ich wirklich Höchstleistungen bringen möchte. Wie bereite ich mich am besten darauf vor? Ich beginne damit, meine Stärken und Schwächen zu analysieren:

Stärken:

• Wiederherstellungsfähigkeit
• 1-Minuten-Wert (explosive Leistung)

Verbesserungswürdige Bereiche:

• Zustand
• 10-20 Minuten Leistung

Anhand dieser Analyse werde ich meinen Trainingsplan erstellen. Im Folgenden erkläre ich meinen Ansatz für jede Phase.

Ich beginne immer mit dem Ziel als Ausgangspunkt und arbeite mich dann in der Zeit zurück. Auf diese Weise kann ich genau bestimmen, wann ich mit meinen Vorbereitungen zur Erreichung des Ziels beginnen muss.

Verjüngungsphase (8 Tage)

Beim Radfahren verwende ich oft eine kürzere Taperphase als beim Laufen, weil man sich vom Radtraining schneller erholt. In einer Taper-Phase gönnt man dem Körper mehr Ruhe, hält aber die Spannung auf den Muskeln. Ich trainiere etwa 40 % weniger und mache am Dienstag, wenn der Wettkampf am Samstag stattfindet, noch ein kurzes Intervalltraining, z. B. 10 mal 30 Sekunden bei hohem Tempo mit einer Minute Pause. Am Tag vor dem Rennen fahre ich oft eine Weile Rad und mache 5-8 Sprints bei 80 % Intensität, um die Spannung in den Beinen zu halten.

Beim Laufen können Sie Ihr letztes Training möglicherweise am Donnerstag absolvieren. Bei Laufveranstaltungen wähle ich oft eine Taper-Phase von 10-14 Tagen.

Hochphase (3-4 Wochen)

In der Hochphase geht es vor allem um die Intensität. In diesen Wochen trainiere ich nicht unbedingt die meisten Stunden, aber ich erhöhe die Intensität erheblich. Das bedeutet viel Intervall- und Blocktraining. Das Ziel ist es, meine Leistung zu maximieren, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Aufbauphase (8-12 Wochen)

In der Aufbauphase liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Kraft und Fitness. In dieser Phase konzentriere ich mich auf meine 10-20-minütigen Kraftintervalle. Ich versuche, diese Intervalle so oft wie möglich bergauf zu absolvieren. Wenn ich keine Berge in der Nähe habe, sorge ich dafür, dass ich während einiger Blöcke in meiner Kletterposition auf dem Rad sitze. Ich fahre nicht alle Blöcke auf diese Weise, aber ich wechsle mich ab, um Abwechslung in mein Training zu bringen. Jede Woche füge ich etwas mehr Intensität hinzu oder verlängere die Intervalle. Ein Beispiel:

• Mittwoch: 5 mal 5 Minuten mit 3 Minuten Pause, wobei ich versuche, die 5-Minuten-Blöcke jede Woche schneller zu absolvieren.
• Samstag: längere Intervalle, die von 10 Minuten auf 20 Minuten ansteigen.

Jede vierte und achte Woche ist eine Entlastungswoche, in der ich 30 % weniger trainiere, damit sich mein Körper erholen kann. Wie Joop Zoetemelk sagte : "Man gewinnt die Tour im Bett". In Woche 5 beginne ich eine weitere Trainingswoche ähnlich wie in Woche 3. Wenn Sie noch viel Zeit bis zu Ihrem Wettkampf haben, können Sie diese Aufbauphase von 8 auf 12 Wochen verlängern.

Grundausbildung (8-12 Wochen)

Die Grundphase dient dem Aufbau von Fitness und Ausdauer. Viele Zone-2-Trainings (niedrige Herzfrequenz, bei der man sich unterhalten kann) sind der Schlüssel. Jede Woche erhöhe ich das Volumen und baue es auf, zum Beispiel:

• Woche 1: 120 km
• Woche 2: 140 km
• Woche 3: 160 km
• Woche 4 (Entlastung): 120 km
• Woche 5: 160 km
• Woche 6: 180 km
• Woche 7: 200 km
• Woche 8 (Abtrainieren): 140 km

Beim Laufen halte ich mich wegen der Stoßbelastung an eine maximale Steigerung von 5 % pro Woche. Beim Radfahren kann man diesen Wert etwas schneller steigern, da die Belastung für die Gelenke geringer ist. In dieser Phase arbeite ich auch an meiner Trittfrequenz und strebe eine Trittfrequenz von 90-100 an, um die Effizienz zu verbessern.

Integration der Sporternährung

Während der Aufbauphase wende ich meine Sporternährungsstrategie an. Das Ziel ist es, 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (oder mehr) und 0,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu sich zu nehmen. Indem ich dies früh im Training übe, stelle ich sicher, dass sich mein Körper daran gewöhnt und am Wettkampftag bereit ist. Indem ich während des Trainings mehr esse, verbessere ich mein Energieniveau und meine Regeneration. Infolgedessen kann ich mehr aus meinen Trainingseinheiten herausholen.

Mit diesem Ansatz bin ich gut auf mein Ziel vorbereitet und kann gezielt auf eine Spitzenleistung hinarbeiten. Wie planen Sie Ihr Training, um Ihre Ziele zu erreichen? Haben Sie noch Fragen? Schreiben Sie uns einen Kommentar oder senden Sie uns eine E-Mail!

Sind Sie auf der Suche nach einem Trainer, der für Sie einen vollen Stundenplan erstellt?

Sie können uns gerne eine Nachricht schicken, viele unserer Botschafter sind professionelle Trainer und können Ihnen weiterhelfen.