Bei einem Ultratrail-Lauf wird der Körper stark belastet. Sie werden nicht nur viel Flüssigkeit und Energie verlieren, sondern auch Ihr Muskelglykogen und Ihre Elektrolyte werden aufgebraucht. Ein gut durchdachter Ernährungs- und Flüssigkeitsplan ist wichtig, um Ermüdung, Leistungsabfall und Krämpfe zu vermeiden.
Ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% des Körpergewichts kann bereits zu einer spürbaren Leistungsminderung führen. Eine einfache Methode, um Ihren Flüssigkeitsverlust zu messen, ist das Wiegen vor und unmittelbar nach einem langen Training oder Rennen. Der Gewichtsunterschied entspricht weitgehend dem Flüssigkeitsverlust.
Während des Laufs stehen isotonische Sportgetränke an Versorgungsstationen zur Verfügung. Diese Getränke werden schneller aufgenommen als Wasser, da sie in ihrer Zusammensetzung den Körperflüssigkeiten entsprechen. Sie helfen, den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Energie länger zu erhalten.
Bei Ultra-Distanzläufen ist eine konstante Kohlenhydratzufuhr entscheidend. Mit den Kilometern gehen die Glykogenspeicher zur Neige. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, kontinuierlich Energie nachzufüllen.
Empfohlene Kohlenhydratzufuhr pro Stunde:
Ruhigere oder kürzere Ultraläufe (<6 Stunden): 60-80 Gramm
Lange oder intensive Ultraläufe (>6 Stunden): 80-100 Gramm
Stellen Sie eine Mischung aus schnellen Zuckern (wie Gels und Sportgetränke) und langsameren Kohlenhydraten (wie Energieriegel oder Bananen) bereit, um eine stabile Energieversorgung zu gewährleisten.
Früh anfangen zu essen: Beginnen Sie mit der Kohlenhydratzufuhr in der ersten Stunde; warten Sie nicht, bis Sie sich hungrig oder müde fühlen.
Abwechslung ist der Schlüssel: Wechseln Sie zwischen Gels, Riegeln und fester Nahrung ab, um Magenprobleme zu vermeiden.
Fett und Eiweiß bei langen Ultraläufen: Bei Wettkämpfen, die länger als 6 Stunden dauern, kann es sinnvoll sein, etwas Fett und Eiweiß (z.B. Nüsse, Erdnussbutter, Reiskuchen) zu sich zu nehmen, um die Verdauung und die Muskelregeneration zu unterstützen.
Hören Sie auf Ihren Körper: Beobachten Sie Ihr Energieniveau und passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an, wenn Sie merken, dass Sie müde werden.
Mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr, den richtigen Kohlenhydraten und einer durchdachten Strategie vermeiden Sie die berühmten "Hungerattacken" und stellen sicher, dass Sie Ihren Ultra-Trail optimal und stark beenden.
Vor dem Start: 30-60 Minuten vor dem Rennen einen Endurance-Riegel für lang anhaltende Energie und 250-500 ml isotonisches Sportgetränk zu sich nehmen.
Während des Trails: Nehmen Sie alle 30-40 Minuten abwechselnd ein 40-Kohlenhydrat-Fruchtgel und einen Ausdauerriegel zu sich und trinken Sie an den Getränkestationen 200-250 ml isotonisches Sportgetränk. Für den optimalen Ernährungsplan entscheiden Sie sich für das ⛰️ Ultra Airborne Package (ab 103,60 € für 77,95 €).
Nach dem Zieleinlauf: Trinken Sie einen All-in-One Recovery Shake für eine schnellere Erholung. Die Proteine und Kohlenhydrate in diesem Erholungsgetränk werden schnell absorbiert und machen Sie stärker und erholter für Ihr nächstes Training oder Ihren nächsten Wettkampf.
Mit diesen praktischen und wissenschaftlich fundierten Strategien sind Sie bestens gerüstet, um Ihren Ultratrail-Lauf erfolgreich und kraftvoll zu absolvieren.
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